Jak posílit slabší stranu těla?

Dana Santas, známá jako „Výrobce navigaceje certifikovaný silový a kondiční specialista a trenér mysli a těla v profesionálním sportu a autor knihy Praktická řešení pro úlevu od bolesti zad.

CNN
—

Je zcela normální, že jedna strana vašeho těla je o něco silnější a koordinovanější než druhá. Pokud jste pravák a zkoušeli jste si vyčistit zuby levou rukou, víte, co tím myslím. Bez ohledu na to, jak může vypadat vaše tělo – pokud nepatříte mezi 1 % populace Obouruký -Ty máš přirozeně dominantní stránku.

Problém se začne zhoršovat, když se misky vah posunou za svou normální zaujatost a vaše dominantní strana začne nést nespravedlivé břemeno. Tehdy začnete pociťovat bolest, slabost a možnost zranění z nadměrného používání. Vzhledem k tomu, že svaly pracují v řetězcích, problémy s nerovnováhou se mohou stát řetězovou reakcí, která postihuje další části těla.

To je ta špatná zpráva. Dobrou zprávou je, že s trochou uvědomění a některými balančními cvičeními můžete napravit nerovnováhu natolik, abyste přijali svou přirozenou asymetrii zdravým a bezbolestným způsobem.

Fyzicky náročné povolání je pravděpodobně nejběžnějším způsobem, jak přirozená boční dominance může vést k problémům. Jako trenér mobility a mysli a těla pracující v profesionálním sportu to vidím hodně. Vezměme si například pořadí umístěné na dominantní paži hráče Major League Baseball. Nadužívání často vede k natržení ulnárního kolaterálního vazu v lokti, což vyžaduje chirurgický zákrok k jeho opravě.

Nemusíte být profesionálním sportovcem, abyste měli fyzické povinnosti, které umocňují boční dominanci. Vzpomeňte si na pokladní u pokladny, kteří opakovaně skenují položky stejnou rukou, nebo na rodiče, kteří zůstávají doma a nosí své děti celý den na jednom boku. Každý, kdo pravidelně vykonává činnost, která vyžaduje opakovaný pohyb nebo sílu, která se spoléhá na jeho dominantní stranu, může zažít chronickou bolest a zvýšenou pravděpodobnost zranění, pokud nepřijme opatření k jejímu řešení.

Dalším běžným způsobem, jak lidé neúmyslně zesilují boční dominanci, je nesprávná rehabilitace po zranění. Pokud sklouznete nebo sklouznete kotník na nedominantní straně, budete se muset při pohybu více spoléhat na svou dominantní stranu. Bez rehabilitace rovnováhy budete pravděpodobně nadále upřednostňovat svou dominantní stranu i poté, co se váš kotník zahojí.

Uvědomění je klíčem k opětovnému získání vyváženějších pohybových vzorců. Tím, že rozpoznáte způsoby, jak krmíte svou zaujatost během dne, můžete provést jednoduché změny, které vám pomohou čelit nadměrnému používání. Pokud nosíte tašku na rameni, pravidelně střídejte strany. Když stojíte po dlouhou dobu, všimněte si, zda držíte váhu více na jednom boku a noze, a pokud tak činíte, hýbejte se. I sezení na stejné straně pohovky každý večer může zvýšit nadměrné spoléhání se na vaši dominantní stranu, takže byste měli čas od času změnit svou polohu.

navzdory Chůze Je to koordinační aktivita, při další chůzi věnujte pozornost tomu, abyste zajistili rovnováhu v chůzi a pracujte na nápravě jakékoli boční dominance. Pokud máte pocit, že byste mohli upřednostňovat jednu stranu, zkontrolujte boty, zda nejsou nerovnoměrně opotřebené, což je indikátorem nerovnováhy.

Protože jsme přirozeně silnější a na jedné straně koordinovanější, existují některé vedlejší činnosti, které nemůžeme snadno změnit, jako je houpání golfovou holí, házení míčkem nebo přikládání tužky na papír. Pokud máte ve své kariéře nebo životním stylu povinnosti, které vyžadují časté používání jedné strany, je důležité praktikovat pravidelný fitness režim, který zahrnuje cvičení, která pomohou obnovit rovnováhu. Na to se zaměřuje velká část mé trenérské práce s profesionálními sportovci.

Důležitá poznámka: Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Okamžitě přestaňte, pokud cítíte bolest.

I když se to může zdát neintuitivní, jednostranný trénink, kdy se soustředíte na jednu stranu těla najednou, je nejúčinnějším způsobem, jak zlepšit koordinaci s cvičením. Cvičením s jednou nohou nebo s jednoručkami můžete zajistit, že budete vynakládat stejné úsilí na každou stranu stejně. Tento přístup nejen pomáhá napravit existující nerovnováhy, ale také zabraňuje jejich rozvoji. Tím, že se zaměříte na každou stranu jednotlivě, zajistíte správné vzory svalové palby, které zlepší koordinaci a položí pevný základ pro symetrickou sílu.

Pokud jde o jednostranný silový trénink, činky jsou perfektní balanční nástroj, který vyžaduje stejné úsilí z obou stran. Na rozdíl od činky nebo strojů, které mohou dominantní straně umožnit kompenzaci, činky vyžadují, aby každá strana nesla zátěž nezávisle. To znamená, že pracujete na podpoře rovnováhy a zjišťování a řešení jakýchkoli rozdílů v síle.

Ještě lépe, stačí… Jedna činka pro kompletní trénink Zařaďte jednostranná posilovací cvičení. Ukázka jednostranných silových cviků, které můžete bez problémů začlenit do své fitness rutiny, včetně výpadů (přední, zadní a boční výpady), rumunských mrtvých tahů s jednou nohou, tlaků na ramena s jednoručkami a řad s jednoručkami. U těchto a jakýchkoli jiných silových cvičení je důležité dělat toto Vyberte vhodnou hmotnost ke své kondici a zaměřte se na správnou formu.

Jedním z důležitých rozdílů mezi unilaterálním tréninkem ve srovnání se standardním bilaterálním tréninkem je jeho jedinečná účinnost jako rehabilitačního nástroje. výzkum Bylo zjištěno, že když cvičíte jednostranným tréninkem jednu stranu těla, stimuluje se i druhá strana a tato nepřímá stimulace vlastně posiluje tu nepracovní. Tento vědecky podložený fenomén se nazývá cross-edukační trénink.

Není divu, že křížové vzdělávání hraje hlavní roli v rehabilitačních protokolech pro kolaterální zranění, jako je výše zmíněná operace UCL u nadhazovače. Když je jedna strana ohrožena zraněním, věnování pozornosti zdravé straně může zabránit účinkům inhibice na poraněnou končetinu. Nervové adaptace a přírůstky síly dosažené na netrénované straně činí regeneraci účinnější a efektivnější.

Stejně jako hraje klíčovou roli při rekonvalescenci po zranění tváří, koučování prostřednictvím vzdělávání poskytuje praktickou cestu pro nezraněné lidi, kteří se snaží napravit nerovnováhu. Není třeba se vyčerpávajícím způsobem soustředit na slabší stránku; Prováděním jednostranných cviků se stejným úsilím podporuje křížový trénink vytvoření vyvážené síly a stability.

Budete-li se řídit touto radou, můžete bezpečně přijmout talent své dominantní stránky s vědomím, že přijímáte proaktivní opatření k udržení váhy v rovnováze, abyste zůstali bez bolesti a zranění.