Kromě způsobení Bolest zad A další každodenní bolesti, nedostatek flexibility může ztížit každodenní úkoly, jako je zvedání vidlice, která spadla na zem, nebo kroucení krku, abyste se mohli při řízení dívat přes rameno. Tento nedostatek flexibility také snižuje vaši schopnost zapojit se do kardiovaskulárních a silových cvičení, říká Michael Rogers, ředitel výzkumu Centra pro fyzickou aktivitu a stárnutí na Wichitské státní univerzitě.
Pravidelný strečink je pohodlný, snadno proveditelný a může pomoci udržet vaši flexibilitu, což je důvod, proč American College of Sports Medicine doporučuje provádět ho dvakrát nebo třikrát týdně, a pokud možno častěji. Zde je návod.
Pokud se již věnujete fyzické aktivitě několikrát týdně, Carol Garber, bývalá předsedkyně a spolupracovnice ACSM, doporučuje přidat protahovací cvičení po chůzi nebo cvičebním programu, jakmile jsou svaly již zahřáté.
Necítíte se fit? Garber říká, že strečink může být obzvláště užitečný při prevenci zranění u lidí, kteří necvičí.
Chcete-li najít protahovací program, můžete se obrátit na místní komunitní centrum nebo tělocvičnu. Ale v závislosti na vaší fyzické kondici, show na těchto místech pro vás mohou nebo nemusí být to pravé. Můžete se také podívat na strečinkové rutiny pro seniory na Kanál YouTube National Institute on Aging. Další možnost: Požádejte svého lékaře o návštěvu fyzioterapeuta, který vás může naučit personalizovanou rutinu. Kondiční trenér by mohl udělat totéž.
Pokud chcete kombinovat protahování s jinými cvičeními, zvažte jógu nebo tai chi, říká Millar. „Ty jsou opravdu užitečné, pokud má někdo problémy dělat to sám, má rád skupinové aktivity nebo chce něco zahrnujícího s trochou síly, trochou rovnováhy, trochou flexibility a možná i duševním zdravím,“ říká.
Rogers říká, že ačkoli máme všichni různé oblasti napětí, většina lidí může těžit ze zvýšené flexibility svých hamstringů, ramen a krku. Tyto strečinky, provedené třikrát na každé straně po dobu 10 až 60 sekund, jim mohou ulevit:
Hamstringy: Posaďte se na okraj židle a natáhněte pravou nohu rovně, paty na podlaze. Udržujte záda rovná, předkloňte se a natáhněte pravou ruku směrem k pravé noze. Jakmile ucítíte natažení hamstringu, zastavte se a pokračujte.
ramena: Ve stoje uchopte do pravé ruky malý ručník a přehoďte si ho přes pravé rameno. Natáhněte levou ruku za záda, abyste uchopili spodní část ručníku. Levou rukou zatáhněte za ručník, dokud neucítíte natažení v pravém rameni a paži.
krk: Zatímco sedíte s narovnanou páteří, rameny dozadu a chodidly na podlaze, otočte hlavu na jednu stranu a snažte se natáhnout bradu k rameni. Vydržte, když ucítíte protažení.
Důkladné protažení svalů může trvat pouhých pět až 10 minut (ačkoli více času je lepší).
Budete se chtít soustředit na jednu oblast najednou – například na rameno – a protahovat se, dokud neucítíte nějaké napětí, ale žádnou bolest. Obecná rada je protahovat se po dobu 10 až 30 sekund. Ale starší dospělí mohou mít prospěch ze setrvání v pozici po dobu až 60 sekund, podle ACSM. Abyste ze sezení vytěžili maximum, opakujte každé cvičení několikrát.
Poznámka: Máte-li omezenou pohyblivost nebo jiné fyzické problémy, můžete provést několik strečinků ze sedu nebo vestoje a pomocí stabilní židle si pomoci vstávat a klesat podle potřeby.
Copyright 2022, Consumer Reports Inc.
Consumer Reports je nezávislá nezisková organizace, která spolupracuje se spotřebiteli na vytvoření spravedlivějšího, bezpečnějšího a zdravějšího světa. Obchodní rejstřík neschvaluje produkty ani služby, ani nepřijímá reklamu. Přečtěte si více na ConsumerReports.org.
„Hudební učenec. Spisovatel. Zlý slanina evangelista. Hrdý twitter narkoman. Myslitel. Milovník internetu. Jemně okouzlující hráč.“
