Přihlaste se k odběru CNN Jezte lépe: Informační bulletin o středomořském styluosmidílná série, která vás provede odborníky podporovaným stravovacím životním stylem, který je dobrý pro vaše zdraví.
CNN
—
Místo krutonů přidejte do salátu opečené pekanové ořechy. V sobotu ráno přidejte do směsi na palačinky nasekané vlašské ořechy. Do restované zeleninové omáčky vmíchejte trochu arašídového másla.
Tyto jednoduché kroky, jak přidat ořechovou příchuť, zvýrazní chutě ve vašem receptu a zvýší nutriční hodnotu vašeho pokrmu.
Získejte ořechy Nadšené recenze Od výživových poradců, jako jsem já, především kvůli jejich zdravému lipidovému profilu. Vlašské ořechy, mandle, pistácie a lískové ořechy jsou bohaté na mononenasycené a polynenasycené tuky, které snižují hladinu cholesterolu, a obsahují menší množství nasycených tuků, které zvyšují hladinu cholesterolu. (Stejně jako arašídy, které jsou technicky luštěninou.)
Lucesare/E+/Getty Images
Ořechy lze začlenit do receptů na mnoho lahodných pokrmů, jako je thajské kuřecí satay s arašídovou omáčkou.
A to není vše. Ořechy obsahují vlákninu, rostlinné bílkoviny, vitamín E, draslík, vápník a hořčík. Protože mají plno Tyto živiny A tuky, které podporují zdraví srdce, FDA umožňuje balení sportovních ořechů pro tuto kvalifikaci Zdravotní tvrzení: „Vědecké důkazy naznačují, ale neprokazují, že konzumace 1,5 unce většiny ořechů denně jako součást stravy s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu může snížit riziko srdečních onemocnění.“ (Ačkoli se vládní formulace zdá trochu sporná, tvrzení FDA je zaměřeno na podporu každodenní konzumace vlašských ořechů, které pomáhají předcházet srdečním chorobám.)
„Ořechy jsou potraviny bohaté na živiny, které jsou plné zdravých tuků, které jsou spojeny s optimálním zdravím, především s přínosy pro zdraví srdce,“ říká Sharon Palmer, registrovaná dietoložka a autorka knihy Nuts.Rostlinný plán, jak porazit cukrovku.„ „Jíst hrst ořechů denně snižuje hladinu LDL cholesterolu a prospívá krevnímu tlaku a zánětu, což může vést ke zlepšení zdraví srdce.“
Kolik ořechů potřebujete, abyste získali výhody pro zdraví srdce? Unce a půl se rovná asi hrsti. Protože se velikosti rukou liší, nejkonkrétnější ekvivalentní měření je 1/3 šálku. Počet, který vypočítáte na porci, závisí na ořechu. Získáte kompaktnější pistácie než například tlusté půlky vlašských ořechů.
Ještě jste neviděli název svého oblíbeného oříšku? Když FDA původně zveřejnila kvalifikující zdravotní tvrzení, několik druhů ořechů včetně pekanových ořechů, makadamových ořechů a kešu ořechů bylo vynecháno kvůli jejich mírně vyšším koncentracím nasycených tuků.
Giulio Rico/iStockPhoto/Getty Images
Místo toho, abyste si vybrali jeden ořech jako svůj oblíbený, jejich smíchání je pravděpodobně nejlepší způsob, jak zajistit, že získáte všechny možné živiny, které svět ořechů nabízí.
ale Další výzkum Zjistil jsem, že makadamové ořechy mají působivě vysoký obsah mononenasycených tuků Použití schválené FDA Zdravotní tvrzení v roce 2017
Byl to pekanový ořech Přidáno do seznamutaky.
A co kešu? Kešu ořechy nebyly schváleny pro použití americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv – ačkoli většina nasycených tuků v kešu oříšcích pochází z kyseliny stearové, mastné kyseliny, o které se předpokládá, že nemá žádný vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Studie ukázaly Konzumace kešu oříšků může snížit hladinu škodlivých látek Špatný cholesterol.
a osvědčení Ořechy jsou zdravou volbou a neustále přibývají. Nádherné trio bílkovin, vlákniny a zdravých tuků v ořeších dodává jídlům a svačinám sytost a pomáhá vám cítit se plnější a déle.
Je to vynikající nástroj pro kontrolu hmotnosti Studie ukazují Lidé, kteří do svého jídelníčku zařazují ořechy, mívají nižší váhu.
„Konzumace vlašských ořechů má také výhody pro prevenci cukrovky, ochranu před rakovinou a zdraví mozku,“ řekl Palmer. „Některé ořechy byly spojeny se zdravím střev, zlepšenou plodností a sníženým rizikem Alzheimerovy choroby.“
V kategorii zdraví a krása Výzkum ukázal Živiny v mandlích, jako je vitamín E, selen a zinek, podporují zdraví pokožky tím, že redukují mimické vrásky a zlepšují tón pleti.
Hrst, ne plná krabice
Bez ohledu na to, jak jste inspirováni k tomu, abyste do svého jídelníčku přisypali více ořechů, všimněte si, že současné rady doporučují malou hrst, ne celé balení. Ořechy mají vysoký obsah tuku, takže jsou také kalorické.
Chcete-li získat maximální výhody, je důležité, aby se konzumace ořechů stala dlouhodobým návykem. „Mnoho zdravých stravovacích stylů, jako je ten slavný středomořská strava„Pravidelně zavádějte ořechy do jídelníčku,“ řekl Palmer. „Toto byly důležité součásti kulturní stravy od počátku věků.“
fcafotodigital/e+/Getty Images
Arašídy, které jsou technicky luštěninou, jsou dobrým zdrojem vlákniny a poskytují 7 gramů rostlinných bílkovin na unci.
Každý ořech má svůj vlastní nutriční příběh.
mandle: Mandle, které jsou dobrým zdrojem vápníku, vitamínu E a vlákniny, mají také vysoký obsah bílkovin – 6 gramů za unci.
Arašídy: Technicky vzato jsou arašídy dobrým zdrojem vlákniny a nabízejí více bílkovin než stromové ořechy se 7 gramy rostlinných bílkovin na unci.
Pekanové ořechy: Mají vysoký obsah zinku, železa a vitamínu B niacinu. Pekanové ořechy jsou v obsahu vitamínu E na druhém místě po mandlích.
Pistácie: Obsahem draslíku jsou mezi ořechy nejvyšší a jsou známé tím, že podporují kontrolu krevního tlaku.Vyrovnají se mandlím v 6 gramech bílkovin na unci a jsou dobrým zdrojem vitamínu B6 a železa.
Vlašské ořechy: Vlašské ořechy, vynikající zdroj rostlinných omega-3 mastných kyselin, jsou známé pro svou schopnost snižovat záněty a jsou dobrým zdrojem vitamínu B6 a hořčíku.
Možná namísto výběru jednoho ořechu jako vaší dokonalé volby Smíchat to Je to nejlepší způsob, jak zajistit, že dostáváte všechny možné živiny, které svět ořechů nabízí. Vyberte si jeden den pekanové ořechy a druhý den vlašské ořechy. Nebo si jen pořiďte balíček rozmixovaných ořechů.
Candice Bell/iStockPhoto/Getty Images
Ořechy lze použít k pečení ryb nebo kuřete. Tady je pečené bílé rybí filé ozdobené čerstvým koprem a plátkem citronu.
Chcete-li ušetřit peníze při nákupu ořechů, zvažte menší kousky, jako jsou kousky vlašských ořechů a ořechová moučka. Nejdražší způsob, jak je koupit, je úplně je oloupat, jako jsou celé mandle, půlky pekanových ořechů a půlky vlašských ořechů. Můžete si koupit kousky pekanových ořechů, které se prodávají za méně za libru. Ořechová jídla, nezaměňovat s ořechovou moukou, jsou mleté ořechy, často vedlejší produkt procesu loupání. Lze je použít jako potah na pečené kuře, smažené ryby nebo grilovanou zeleninu.
Jíst ořechy v rámci zdravého životního stylu je snadné, ale já ořechy používám i v mnoha receptech. Opečené kousky pekanových ořechů přidávám do pokrmů z divoké rýže nebo hnědé rýže. Pistácie jsou základem, který používám k výrobě bazalkového a česnekového pesta místo piniových oříšků a fungují i jako dresink do těstovinových salátů. Ráda zdobím i vařenou zeleninu oříšky (zkuste dušenou brokolici s natrhanými mandlemi). Chcete-li přidat uspokojivý twist na svačinu, posypu jogurt nasekanými ořechy.
Potřebujete více nápadů?
„K pečení kuřete a ryb použijte místo strouhanky ořechy, nebo použijte 50-50 s polovinou strouhanky a polovinou nasekaných pekanových ořechů, pistácií, vlašských ořechů nebo mandlí,“ řekla Liz Weissová, blogerka na webu. Lizin zdravotní tabulka.
„Když používáte krabicovou směs k přípravě palačinek nebo muffinů, přidejte jemně nasekané ořechy nebo ořechovou moučku, abyste podpořili výživu.“
Carolyn O’Neill je registrovaná dietoložka a bloggerka Šťastná zdravá kuchyně A spoluautorTalíř zdravě jíst a být skvělý!
„Hudební učenec. Spisovatel. Zlý slanina evangelista. Hrdý twitter narkoman. Myslitel. Milovník internetu. Jemně okouzlující hráč.“
