Přirozené světlo vám může pomoci lépe spát a více strategií odpočinku

Světlo ovlivňuje melatonin, hormon, který pomáhá regulovat spánek. U některých to dokonce dělá slepý Bez vědomého vnímání světla.

Výzkumníci brzy zjistili proč: Naše sítnice obsahují specializované buňky, které jsou jedinečně citlivé na světlo o vlnových délkách kolem 460 nanometrů, neboli modré světlo.

Jak svítá den, modré světlo východu slunce Stimuluje buňky sítnice, aby signalizovaly našemu mozku K zastavení produkce melatoninu. Později, když naše prostředí tmavne a modré světlo je nahrazeno teplejšími odstíny západu slunce, melatonin opět stoupá, což nám umožňuje usnout.

Vědci předpokládají, že modrá barva je důležitá, protože buňky v sítnici vnímají světlo Nejprve se vyvinul mezi obyvateli oceánuKde je modrá barva Vlnové délky snadněji pronikají na povrch vody.

Modré světlo a cirkadiánní rytmy

Lidské oko se za těchto přirozených světelných podmínek vyvinulo, ale elektrické osvětlení – žárovky, které Thomas Edison získal v roce 1880 – narušilo naše cirkadiánní cykly. Moderní společnosti začaly zůstávat dlouho vzhůru, pracovat déle uvnitř a spát v jedné nepřetržité době přes noc místo dvou směn, známé jako dvoufázový spánek.To bylo kdysi).

Nyní jsme večer neustále vystaveni modrému světlu, ze zářivek v našich domovech a kancelářích, pouličních světel a světlometů, které nás vedou během dopravní špičky, a obrazovek a chytrých telefonů, na které zíráme, když ležíme v posteli.

Ovlivnilo to náš spánek. studie přibližně 20 000 dospělých Američanů Zjistilo se, že ti, kteří žili v oblastech s větším množstvím venkovního nočního osvětlení – jako jsou pouliční lampy – měli opožděný spánek, kratší dobu spánku a zvýšenou ospalost během dne.

Výstavba mrakodrapů ve městech vytvořila „městské kaňony“ Odvádí přirozené světlo – s Velký vliv na naše zdravíŘekl Karolína Zielinská-Dapkowskasvětelný designér a odborný asistent architektury na Gdaňské technické univerzitě v Polsku.

Kromě narušení spánku je spojena expozice umělému světlu v noci propuštěn A kolorektální rakovinaZielinska-Dabkowska v e-mailovém rozhovoru. Je to také rizikový faktor pro Kardiovaskulární onemocněníA Cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak a obezita A DepreseOna řekla.

Existuje několik způsobů, jak můžeme znovu získat kontrolu nad našimi cirkadiánními rytmy.

„Ranní expozice dennímu světlu bude mít pozitivní vliv na kvalitu vašeho nočního spánku,“ uvedla Zilinska-Dapkowska.

Váš cirkadiánní rytmus je velmi citlivý na světlo V první hodině po probuzení. Doporučila dostat sytě modré sluneční světlo brzy během dne, ideálně bez slunečních brýlí nebo kontaktních čoček, aby se lépe aktivovaly vaše biologické hodiny.

Vyměňte své odpolední latte za piknik na čerstvém vzduchu

Poté tělo znovu produkuje melatonin oběd. Některé kultury akceptují ospalost vyvolanou melatoninem a podporují zdřímnutí. Jiné kultury se s tím setkávají s čajem nebo kávou nebo Bostonané, kteří se chtějí dostat dolů do nejbližšího Dunkin‘ v 15:00

Sluneční záření se však může zastavit melatonin Kdo ti řekl, abys spal. A studovat mezi vysokoškoláky ukázaly, že vystavení i umělému modrému světlu v časném odpoledni nejen zlepšilo ospalost po obědě, ale také zlepšilo paměť.

Přehodnoťte osvětlení vašeho domova

Přesuňte svou kancelář na místo, které má během dne nejvíce přirozeného světla.

Ztlumte všechna světla alespoň tři hodiny před spaním.

a Osvětlení by mělo být tlumené a zbavené blues. 31. července přestanou USA vyrábět žárovky (známé svým teplým spektrem podobným západu slunce), takže pokud si je nevybavíte, vyměňte zářivky za jantarové LED nebo ještě lépe chytré žárovky. Lze jej naprogramovat tak, aby byl přes den modřejší a večer červenější (zaměřte se na 2700 K nebo méně).

„Důležité je také umístění světelných zdrojů,“ řekla Zielinska-Dabkowska. Doporučila vyhnout se stropnímu osvětlení a umístit lampy nízko na zem nebo na stoly se stínidly, aby se zabránilo přímému pohledu na zdroj.

Změňte nastavení telefonu

Vyhněte se času strávenému u obrazovky před spaním, ale protože se to nestává vždy, utíkejte Nastavte noční směnu na iPhonu nebo filtr modrého světla na telefonu Android Chcete-li večer upravit barvu obrazovky.

Tyto funkce úplně nesnižují modré vlnové délky, ale „zmírňují některé dopady takových zařízení,“ varovala Zielinska-Dabkowska.

Odborníci doporučují mít pokoj Jas ne více než 1 lux Během spánku – ekvivalent svíčky o něco více než tři stopy nad okem. Pokud máte velké světelné znečištění zvenčí vašeho domova, vyzkoušejte masku na spaní nebo zatemňovací závěsy.

Co chci, aby moji pacienti věděli

Malé dávky melatoninu jsou obecně bezpečné v krátkodobém horizontu, ale nepříjemné Vysoké procento Doplňky s melatoninem neobsahují to, co je na etiketě. Než vyzkoušíte pilulku, poraďte se se svým lékařem o kognitivně behaviorální terapii, pokud trpíte nespavostí – je to naše doporučení číslo jedna, protože dokáže léčit základní příčinu vaší neschopnosti spát na rozdíl od léků, které se zaměřují na vaše příznaky.

Seznamte se s lékařem: Trisha S.

Zeptejte se lékaře: Máte zdravotní otázku? Najdeme správného odborníka, který na to odpoví.

Přihlaste se k odběru newsletteru Well + Being, který je zdrojem odborných rad a jednoduchých tipů, které vám pomohou žít každý den dobře