Jsou živočišné bílkoviny snadněji vstřebatelné než rostlinné?

Suspenze

Walter Willett je profesorem epidemiologie a výživy na Harvardské škole veřejného zdraví T. H. Chana.

Otázka: Dostávám smíšené zprávy o živočišných a rostlinných bílkovinách. Je pravda, že živočišné bílkoviny se snadněji vstřebávají? Který je pro mě lepší?

A: Bílkoviny v potravinách ze zvířat, jako je maso, mléko a vejce, mají tendenci se vstřebávat snadněji než bílkoviny v potravinách z rostlinných zdrojů, jako jsou ořechy, fazole a obiloviny. Částečně díky vláknitým povlakům, které pomáhají chránit rostliny před hmyzem a chorobami, může tento štít také snížit rychlost trávení.

To ale není důvod volit živočišné bílkoviny před rostlinnými.

Rozdíl v absorpci je nepatrný, Obvykle o 10 až 20 procent méně Rostlin je více než zvířat a nebyl by to žádný problém, pokud by naše strava neobsahovala stěží dostatek bílkovin, aby vyhovovala požadavkům – asi 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, tedy asi 10 procent našich denních kalorií.

Pro dospělé ve Spojených státech a dalších bohatých zemích je příjem bílkovin obvykle vyšší, než potřebujeme – v průměru asi 15 procent denních kalorií – takže rozdíl ve vstřebávání mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami je z velké části zanedbatelný.

Přihlaste se k odběru newsletteru Well + Being, zdroj odborných rad a jednoduchých tipů, které vám pomohou žít každý den dobře

Jeden z důvodů, proč je v tomto tématu tolik zmatků, souvisí s aminokyselinami. Proteiny jsou řetězce 20 aminokyselin, které jsou stavebními kameny svalů a dalších tělesných složek, hormonů, protilátek a enzymů, které řídí náš metabolismus. Devět z těchto aminokyselin si naše tělo neumí vyrobit a jsou nazývány esenciálními, protože je musíme získávat ze stravy.

Častým argumentem pro konzumaci živočišných bílkovin je, že jsou ve srovnání s rostlinnými bílkovinami „kvalitnější“ a „kompletnější“, pokud jde o esenciální aminokyseliny.

READ  Skrývá se v centru Mléčné dráhy ještě něco?

Začněme myšlenkou kvalitního proteinu. Tento výživový koncept je založen na kombinaci specifických aminokyselin, které zvyšují růst mladých myší a jiných savců. Ale maximalizace růstu není pro dospělé problém. Podle této definice kvality bílkovin jsou vejce a mléko na prvním místě, ale nejsou výrazně vyšší než většina rostlinných zdrojů bílkovin a Hovězí protein je vlastně podobný sójovému proteinu.

Také se nemusíte starat o to, zda jsou rostlinné bílkoviny „kompletní“. Je mýtem, že rostlinné potraviny neobsahují všechny esenciální aminokyseliny a že pro dosažení nejlepších výsledků musíme jíst doplňkové bílkoviny, jako je rýže a fazole, ve stejném jídle. Ve skutečnosti, pokud jíme různé Rostlinné potraviny v naší stravěobecná směs aminokyselin není zásadně odlišný od Co získáme konzumací živočišných bílkovin.

Objevily se určité obavy, že antinutrienty jako fytát, lektin a šťavelan v rostlinných potravinách mohou snižovat vstřebávání základních živin.

Vysoký příjem fytátů může přispívat k nedostatku určitých minerálů u chudých populací s vysokým příjmem škrobových potravin a nízkou rozmanitostí stravy. Ale v kontextu rozmanitější stravy, jako je tomu ve Spojených státech, se to nejeví jako problém.

Fytáty mohou přispívat k mnoha zdravotním přínosům rostlinných potravin díky své antioxidační aktivitě a vysoký příjem fytátů je spojován s celkově dobrým zdravím a zdravím. Snížené riziko ledvinových kamenů.

Zaměřte se na proteinový balíček

Většina Američanů se nemusí starat o žádný z těchto problémů – účinnost trávení, poměry aminokyselin, antinutrienty – protože proteiny nekonzumujeme izolovaně nebo z jednoho jídla. Tyto rozdíly se stanou důležitými pouze pro někoho, kdo je na pokraji nedostatku bílkovin.

Pro ostatní jsou významnější zdravotní účinky celého proteinového balíčku.

Když jíme hovězí maso, dostáváme základní bílkoviny, minerály a vitamíny, ano, ale také přijímáme velké dávky nasycených tuků, cholesterolu a dalších faktorů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění, s velmi malým množstvím prospěšných polynenasycených tuků.

READ  SpaceX vypouští raketu Falcon 9, která nese satelity Starlink

S rostlinnými proteiny, jako jsou ořechy nebo sójové potraviny, získáváme dobré množství vlákniny, polynenasycených tuků, různé směsi základních minerálů a vitamínů a mnoho dalších sloučenin, které, jak se zdá, prospívají zdraví.

Zeptejte se lékaře: Proč se odpoledne po obědě cítím ospalý?

Udělejte místo pro více rostlin

Zdravotním účinkům potravin obsahujících bílkoviny můžeme lépe porozumět pomocí randomizovaných studií k posouzení jejich krátkodobého dopadu na rizikové faktory onemocnění, jako je cholesterol a krevní tlak, a epidemiologických studií k posouzení jejich dlouhodobých účinků na konkrétní riziko onemocnění a celková mortalita.

Naše výzkumná skupina provedla budoucí analýza Více než 130 000 mužů a žen bylo sledováno po dobu až tří desetiletí. Celkové množství bílkovin ve stravě nekorelovalo s celkovou mírou úmrtnosti nebo jinými výsledky, ale míra úmrtnosti se zvyšuje se zvýšenou konzumací živočišných bílkovin a klesá s větším množstvím rostlinných bílkovin.

Ačkoli některé důkazy naznačují, že celkové požadavky na bílkoviny mohou být vyšší ve vyšším věku, stejný styl Když byl výsledek křehký, byla u starších lidí pozorována preference rostlinných bílkovin.

Požadavky na bílkoviny a kalorie se zvyšují s těhotenstvím a mezi vážnými sportovci, ale bez jasné výhody živočišných zdrojů oproti rostlinným. Pro ty, kteří se cítí „lépe“ s větším množstvím živočišných bílkovin, navrhuji do jídla pomalu zaplétat více ořechů a sójových potravin, což může být také uspokojující a chutné.

Výhody jdou nad rámec zlepšení vašeho zdraví. V tomto období lidských dějin je také důležité zvážit roli výběru potravin při zachování životaschopné planety pro budoucí generace. Přestože je eliminace používání fosilních paliv nejvyšší prioritou, máme malou naději na odvrácení katastrofy, pokud nepřeměníme náš potravinový systém na Zaměřte se více na rostliny.

I když by to pro mnoho Američanů znamenalo obrovský problém, tradiční strava v Asii, Africe, Latinské Americe a Středomoří poskytuje mnoho chutných a přitažlivých příkladů.

READ  Rusko a Čína odhalují plány na vytvoření společné vesmírné stanice na povrchu Měsíce, jakmile se Moskva odvrátí od NASA

To neznamená, že bychom měli ze svého jídelníčku vyřadit steak nebo parmazán, nebo se stát vegetariány, i když je to možnost, kterou někteří možná chtějí využít. Studie ukázaly, že diety S asi dvěma jídly denně potraviny živočišného původu mohou být zdravé a udržitelné. To může znamenat šálek jogurtu plus 3 až 4 unce kuřete nebo ryby.

Takže místo toho, abyste při každém jídle jedli spoustu živočišných bílkovin, zaměřte se na přidání více rostlinných bílkovin na svůj talíř, jako je čočka, tofu, cizrna, arašídy, ořechy a fazole. Udělejte si svůj jídelníček co nejpestřejší, včetně široké škály ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Nejenže jí chytře, ale také dokáže odemknout nové chutě a vzrušující jídla. Mezi výhody patří nyní lepší osobní zdraví – a naděje pro další generace.

Zeptejte se lékaře: Máte zdravotní otázku? Najdeme správného odborníka, který na ně odpoví.

You May Also Like

About the Author: Waldo Kemp

"Hudební učenec. Spisovatel. Zlý slanina evangelista. Hrdý twitter narkoman. Myslitel. Milovník internetu. Jemně okouzlující hráč."

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.