Cvičení se 3 cviky s vlastní váhou pro zaneprázdněné lidi

Vše, co potřebujete, abyste mohli začít, je otevřený prostor, pohodlné oblečení a boty a minutový časovač. Zahřejte se minutou skákání jacků a pak začněte sekvenci. Dokončete co nejvíce opakování každého cviku za jednu minutu.

Ze stoje se spusťte na podlahu, nohy pod hrudníkem, ruce na podlaze. Prodlužte a narovnejte nohy. Vytáhněte je zpět. postaví se. Opakujte po dobu 60 sekund. Až budete hotovi, zotavte se 60 sekund chůzí na místě, dokud se vaše dýchání, srdeční frekvence a svaly na okamžik neuvolní.

Ve stoje držte ruce před sebou. Zvedněte levé koleno, dokud se nedotkne vašich rukou. Vraťte nohy na podlahu. Opakuje se. Po 30 sekundách nohy vyměňte. Až budete hotovi, vzpamatujte se 60 sekund chůzí na místě.

Na všech čtyřech kopněte jednou nohou, pak druhou, jako byste šplhali po vodorovném svahu. Opakujte po dobu 60 sekund. Až budete hotovi, jděte na místě po dobu 60 sekund na zotavení.

Opakujte 60 sekund ohýbání kolen, následovaných 60 sekundami chůze na místě.

Opakujte 60 sekund dřepových tlaků. Dokončit!

Proč jsou pro vás cviky s vlastní váhou dobré?

Cvičení v tomto tréninku bylo speciálně vybráno výzkumníky, „aby zapojili svaly v horní a dolní části těla, aniž by to mělo významný dopad“ na klouby, řekl Martin Gibala, profesor kineziologie na McMaster University, který pomohl vyvinout a studovat nové cvičení. .. .

Tato rutina jako celek je docela „šetrná ke kolenům“, řekl, protože zahrnuje minimální skákání nebo údery, i když dochází k určitému ohýbání.

Cílem je vytlačit se ze své zóny fyzického pohodlí na 60 sekund, abyste dosáhli asi 7 nebo 8 na 10bodové škále úsilí, řekl Gibala. Toto úsilí je z hlediska cvičení považováno za „energické“, což znamená, že je namáhavější než například rychlá chůze, která je považována za mírnou námahu.

Toto cvičení vyrostlo z předchozího výzkumu Gibaly a dalších vědců o tom, co dělá rutinu tělesné hmotnosti efektivní.

„V ideálním případě by tyto typy tréninků měly zvýšit vaši srdeční frekvenci na nebo blízko intenzivního rozsahu po dobu nejméně 10 minut,“ řekl Gibala. Měli by také pracovat se svaly v celém těle, na nohou, jádru a horní části těla, řekl.

Tímto způsobem může cvičení vyzvat kardiovaskulární systém a svaly natolik, aby se přizpůsobily a posílily, řekl.

Zlepšení v dalších cvičeních

V roce 2021 Gibala a kolegové vyvinuli dřívější a poněkud přísnější 11minutové cvičení s vlastní váhou. pozoruhodné zlepšení Aerobní fitness mezi skupinou zdravých vysokoškolských studentů, kteří absolvovali tři cvičení týdně po dobu šesti týdnů.

Vědci však spekulovali, že cvičení, které zahrnuje burpees, sprinty na místě a skoky do úniku, by mohlo snadno přetížit kondici některých lidí a zralé kolenní klouby.

Výzkumníci tedy nahradili několik jemných cvičení a znovu otestovali nové cvičení studie Publikováno v listopadu ve vědeckých zprávách. Tentokrát bylo 27 zdravých mladých mužů a žen připojeno k monitorům srdečního tepu a glukózy, aby vědci mohli hodnotit jejich srdeční frekvenci, 24hodinovou kontrolu hladiny cukru v krvi a další fyziologická opatření během jejich normálního života.

O několik dní později měli na sobě stejná monitorovací zařízení, dřepovali a lezli po horách během 11minutového cvičení.

Jediný trénink zvýšil srdeční frekvenci do robustní zóny po většinu z 11 minut.“ „Určitě to může být efektivní cvičení, pokud udržíte intenzitu“ během každého tréninku, říká Gibala.

Tato rutina měla malý vliv na 24hodinovou kontrolu hladiny cukru v krvi, možná proto, že testovaní mladí lidé začínali se silnou a zdravou hladinou cukru v krvi, řekl Gibala.

Takže, když jste zaneprázdněni na dovolené, najděte si prázdné místo ve svém domě nebo hotelovém pokoji a zatlačte na pět minut cvičení a dalších pět minut chůze. Zvyšte rychlost, pokud se cvičení zdají příliš snadné. Nebo vyměňte jeden nebo dva z nich za náročnější cviky, jako jsou jumping jacky nebo běh na kolenou, za předpokladu, že to vaše klouby a vytrvalost dovolí.

Především si dovolte si cvičení užít, řekl Gibala. „Je snadné dělat se skupinou,“ poznamenal. Takže, cajole na návštěvě u příbuzných, aby se k nim přidal. Nechte úzkostné děti, aby se k vám připojily. „Podívejte se, kdo dokáže udělat nejvíce opakování“ každého cviku za jednu minutu, nebo se navzájem povzbuzujte, aby dokončili poslední tlak na dřep. Cílem je, aby byly svátky zdravé a veselé.

Videa od Alexa Juliana Ard. Kopírování upravil Matt Schnabel. Cvičení předvedla Allison Tay, certifikovaná osobní trenérka v Las Vegas.

Máte otázku ohledně fitness? e-mailem [email protected] Na vaši otázku můžeme odpovědět v budoucím sloupci.

Přihlaste se k odběru newsletteru Well+Being, který je vaším zdrojem odborných rad a jednoduchých tipů, které vám pomohou žít každý den dobře