Ženy po 40 letech potřebují jíst jinak. Zde je důvod a co dělat.

Pokud jste žena ve věku kolem 40 let, pravděpodobně jste za posledních několik desetiletí viděli řadu módních diet a pohárových diet. Nyní, když jste o něco starší a (trochu) moudřejší, jste se pravděpodobně ustálili na vzorci stravování, který vám funguje a díky kterému se budete cítit sytí a vyživení, alespoň po většinu času.

Ale možná jste za posledních pár let zaznamenali na svém těle nějaké změny. řekl Dr. Stephanie Faubionová, lékařská ředitelka North American Menopause Society a ředitelka Centra pro zdraví žen na Mayo Clinic. Obvyklý věk pro začátek menopauzy je 45 let.

Nepochybně jsou před námi změny, ale můžete si pomoci usnadnit se do této další životní etapy tím, že uděláte nějaké chytré výběry potravin, abyste si pomohli stárnout tak elegantně, jak je to jen možné.

Phobion poukázal na to, že jste si již mohli všimnout nárůstu hmotnosti nebo přerozdělení hmotnosti s větší stabilitou v oblasti břicha. „Po padesátce ztrácíme ročně asi 1 % svalové hmoty a většina dospělých každý rok přibere asi půldruhého kila. Postupně přes střední věk,“ řekla Fubion. Ale přibírání na váze, i když je náročné, není nevyhnutelné, řekla.

„Nemůžete cvičit všechno, takže si musíte hlídat, co jíte,“ řekla. „Nemusíte se však připravovat, můžete jíst pěknou a zdravou stravu plnou ovoce a zeleniny.“

Marian Jacobsen Je odbornicí na výživu a zdravím středního věku, která poznamenává: „Mnoho žen starších 45 let je vystaveno zvýšenému riziku nedostatku živin, i když jedí tak, jak jedí vždy.“

Řekla, že tohle může být nejlepší možný okamžik změnit věci na vašem talíři. „Zdravotní experti nazývají čas života ‚oknem příležitostí‘,“ řekla, „Je to proto, že rozhodnutí, která učiníme ve středním věku, ovlivní naše zdraví až do dospělosti.“ Je vhodný čas zvýšit příjem zeleniny bohaté na dusičnany, jako je listová zelenina, celer a řepa.

„Pomáhají ženám zvýšit hladiny oxidu dusnatého, které se snižují s věkem a hormonálními změnami,“ řekl Jacobsen. „V realitě, jedna studie ukázaly, že dva saláty denně pomohly zvýšit průtok krve související s oxidem dusnatým u žen středního věku.

Navrhla také obnovené zaměření na mikroživiny, včetně hořčíku, zinku, cholinu, omega-3, jódu, vitamínů B a selenu. „Stárnutí a klesající hladina estrogenu ovlivňuje, kolik těchto mikroživin tělo absorbuje,“ řekla.

„Jednou z největších nutričních chyb, kterou vidím, jsou ženy, které jedí diety s příliš nízkým obsahem kalorií,“ řekla. Courtney DelbraDietoložka na klinice v Clevelandu. Když hladiny estrogenu začnou klesat, jako je tomu v polovině 40. let, dochází také ke snížení svalové hmoty. Pokud zareagujete vynecháním jídla, může to mít negativní vliv. Představte si svůj metabolismus jako oheň. Pokud na svůj „oheň“ nenastavíte dostatek logů, bude se zmenšovat. Chronický nedostatek potravin může ovlivnit, jak se potraviny metabolizují, takže je nezbytné přijímat dostatek kalorií pomocí správných makroživin.“

Delpra doporučila zařadit přiměřené množství bílkovin po celý den. „Nejdůležitější je přijmout 20 až 30 gramů bílkovin s každým jídlem.“ Toto množství můžete snadno sníst a přitom se soustředit na libové bílkoviny, jako jsou 4 unce kuřecího nebo krůtího masa, 3 unce ryby, šálek fazolí nebo hrst ořechů nebo semen.

„Pokud jde o maso s vysokým obsahem tuku, jako je červené maso, American Heart Association doporučuje jíst pouze jednu až dvě porce týdně,“ řekla.

Jakkoli mohou být bílkoviny skvělé, je to jen jedna část vaší nutriční směsi, takže odborníci zdůrazňovali důležitost snahy o rovnováhu. „Obvyklou chybou žen je, že tráví příliš mnoho času zaměřením se na jeden aspekt výživy,“ řekla. Jennifer Cross Hoopera Registrovaný dietolog a licencovaný naturopatický uživatel instagramu @menopause.nutritionist.

„Někteří se budou příliš soustředit na konzumaci s vysokým obsahem bílkovin a jiní se budou příliš soustředit na omezení sacharidů do té míry, že nebudou přijímat dostatek vlákniny.“ To je špatně, protože vláknina může být klíčem k tomu, abyste zůstali zdravější.

„Příjem vlákniny může pomoci zvládnout 10% zvýšení hladiny cholesterolu, které většina žen vidí v menopauze, spolu se zvýšeným rizikem inzulínové rezistence a cukrovky,“ dodala.

Americká akademie rodinných lékařů také navrhuje, že ženy starší 40 let by měly jíst méně Více potravin, které obsahují vlákninu, jako jsou bobule, celá zrna a ořechy, s cílem získat asi 25 gramů denně. (Příklady: maliny mají 8 gramů vlákniny na šálek, ořechy mají 3 gramy na unci a šálek vařených ovesných vloček má 4 gramy.)

„Ženy musí najít způsob, jak si užít zdravého stravování, které funguje pro jejich životy bez pocitu viny,“ uzavřel Hooper. „Mělo by být flexibilní a odpouštějící, nemělo by být založeno na pravidlech, která mají kontrolovat, co smíte a co nemůžete jíst. Dejte si tedy povolení snížit laťku a povětšinou svůj standard ‚dost dobrý‘, než se pokaždé snažit o dokonalost.“