Přidejte tyto čtyři pohyby ke cvičení horní části těla a vytvořte větší ramena pomocí dvou činek. Pokud máte pouze jedno závaží, můžete to zkusit při práci na jedné straně.
Chcete-li vytvořit zaoblenou definici ramen, budete muset zaměřit všechny tři hlavy ramene – přední, zadní a boční deltoidy. To znamená používat své závaží v různých rovinách pohybu, abyste zasáhli všechny svalové skupiny zodpovědné za tvarování vašich ramen.
Pokud jste připraveni vybudovat pevná ramena, vezměte si sadu nejlepších nastavitelných činek a vyzkoušejte níže uvedené cvičení se čtyřmi pohyby.
Co je to čtyřtahový cvik na ramena s činkou?
YouTuber Marino Katsouris ukazuje tyto čtyři pohyby k vybudování větších ramen. Potřebujete pouze dvě činky, abyste vyzvedli své svaly, aniž byste ztratili tvar.
Zde jsou čtyři cviky na ramena:
- Boční zdvihy
- Rovné řady
- Bentover row posteriorní zaměření deltového svalu
- Cvičení střídavého tlaku na rameno kladivem
- 10-12 opakování, odpočinek 90 sekund a opakování x 4 kola
Trenérské tipy
Cvičení s činkou na horní část těla zatěžuje tři části ramen, které jsou zodpovědné za svalovou definici. Každý pohyb je naprogramován tak, aby používal dvě činky, ale pokud máte omezený přístup k nejlepšímu vybavení do tělocvičny, můžete opakování rozdělit nebo zdvojnásobit, abyste procvičili jednu stranu těla najednou.
Můžete si přečíst podrobněji, jak provádět boční zvedání, ale pokuste se vytlačit závaží z cesty, když je zvednete, a poté ovládejte přistání, když je spouštíte zpět dolů. Vyhněte se houpání závaží při zvedání činek, protože to naznačuje, že závaží jsou příliš těžká, a udržujte své jádro aktivní během dvou fází cvičení – zvedání a spouštění.
Katsouris doporučuje mírně se předklonit, abyste provedli vzpřímenou řadu, což je oblíbený pohyb pro zacílení na několik svalových skupin, včetně bočních a předních deltových svalů, trapézů a bicepsů. Je také známo, že to zhoršuje vaše ramena, pokud to neprovádíte správně. Když jsou vaše lokty blízko úrovně ramen, jemně stáhněte lopatky k sobě a ve veslovacím pohybu stlačte zádové svaly. Dokud se vaše ramena při veslování neotáčejí dovnitř, nemělo by to zhoršovat vaše klouby.
Když se přiblížíte k řadě ohnutých činek, zaujměte širší pozici paží, abyste se mohli soustředit na zadní deltoidy. Udržujte záda rovná, když stojíte na bocích a podpírejte si břicho, uchopte nadhmatem s dlaněmi směrem k tělu.
Dokončete tlakem nad hlavou pomocí neutrální polohy rukou s dlaněmi proti sobě; Je to užší verze lisu s činkami zvaná kladívkový tlak na rameno. Tentokrát vyměňte ruce a držte se striktně, což znamená, že se budete spoléhat na základní sílu, aniž byste si pomáhali nohama (známý jako klik), a zároveň se zaměříte na hrudník a triceps.
Z videa není jasné, kolik opakování byste měli udělat pro každý pohyb, proto doporučujeme držet se 10-12 opakování a poté mezi koly odpočívat. Katsouris doporučuje čtyři kola, abyste se dostali k bolavému rameni, mezi koly si odpočiňte, abyste se krátce zotavili.
Výhody činek pro ramena
Pokud existuje jedna technika, kterou jsem se za léta výuky vzpírání naučil, je to ta, že volné váhy jsou ve srovnání s posilovacími stroji prvotřídní pro budování funkční síly a svalů. Činky, činky a kettlebelly jsou elitní pro zlepšení vaší mobility, stability a rozsahu pohybu, nabírání více svalových skupin a pomáhá vám naučit se lepší a efektivnější pohybové vzorce.
Budování silných ramen poskytuje základ pro všechna cvičení horní části těla, která zahrnují tahání, tlačení nebo držení. Ať už jste zkušený powerlifter nebo jste v powerliftingu a učení se lan nováčkem, posilování ramen vám pomůže zvednout větší váhu a být bezpečnější.
Každý z výše uvedených pohybů se opírá o aktivaci hlavních svalů odpovědných za zajištění stability a správného držení těla, stejně jako svalů rotátorové manžety, které stabilizují a mobilizují ramenní klouby, takže si můžete zajistit, že za své peníze dostanete spoustu rány ( nebo pochodeň na ramena).
Více z Tomova průvodce
„Přátelský průkopník popkultury. Hodně padá. Sociální média geek. Obecný fanatik do kávy. Televizní nadšenec. Potížista.“
