Tento typ cvičení může mít podle nového výzkumu největší výhody proti stárnutí

Pravidelné cvičení má mnoho výhod, včetně zvýšené energie, lepšího spánku, řízení hladiny cukru v krvi a prevence chronických onemocnění. Podle nové studie může cvičení také zpomalit proces stárnutí.

Ve studii z října 2023 zveřejněné v Cvičení a recenze sportovní vědyVědci se zabývali tím, jak cvičení ovlivňuje délku telomer a proces zvaný buněčná senescence.

Telomery jsou jako malé čepičky na koncích našich chromozomů, které chrání genetický materiál uvnitř. Znáte uzel na konci tkaničky? Pomáhá chránit tkaničky před roztřepením a rozpadnutím. Telomery fungují v podstatě stejným způsobem jako vaše chromozomy.

Buněčné stárnutí je proces, ke kterému dochází, když se buňky přestanou chovat tak, jak se mají. Jak stárneme, telomery mají tendenci se zkracovat a vysílat chemické signály, které buňkám říkají, aby se přestaly dělit, což zase může způsobit stárnutí buněk. Obecně to urychluje stárnutí.

„Stárnutí je největším rizikovým faktorem pro rozvoj nemocí, zejména dvou hlavních zabijáků občanů USA – kardiovaskulárních chorob a rakoviny,“ říká. Andrew Ludlow, Ph.D, ředitel Laboratoře integrativní molekulární genetiky na University of Michigan School of Kinesiology a jeden z autorů studie. „Telomery jsou biomarkerem biologického stárnutí a jsou spojovány s kardiovaskulárním onemocněním a rizikem rakoviny.“

Ale dobrá zpráva, říká Ludlow – a co ukazují důkazy – je, že cvičení může pomoci udržet délku telomer. „Cvičení, zejména vytrvalostní cvičení, je spojeno s delšími telomerami ve vaskulární tkáni – spojené s kardiovaskulárním onemocněním – a v imunitních buňkách – spojené s protinádorovou imunitou.“

Jinými slovy, říká Ludlow, cvičení může zpomalit části procesu stárnutí udržováním délky telomer, čímž pomáhá předcházet nebo snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.

Jaké druhy cvičení mohou pomoci zpomalit stárnutí?

Všechny druhy cvičení mají své výhody. Pokud jde o zpomalení procesu stárnutí, Ludlow říká, že vytrvalostní cvičení se zdá být na vrcholu seznamu. A abyste získali výhody, nemusíte se účastnit maratonu.

„Rychlá 30minutová procházka – nebo několik krátkých cyklů, které nastřádají 30 minut – denně po všechny nebo většinu dní v týdnu pravděpodobně stačí ke snížení rizika.“ [disease]“Cvičení založené na vytrvalosti je zjevně prospěšné a vyvolává větší buněčnou odezvu, ale ve snížení rizika onemocnění a možná i v zachování telomer je trochu daleko,“ říká Ludlow.

PříbuznýJe chůze dostatečně dobrá forma cvičení?

Vytrvalostní cvičení zahrnují aktivity, jako je chůze, turistika, jogging, veslování, jízda na kole, běh na lyžích a plavání – vše, co zvýší a sníží vaši tepovou frekvenci.

Pokud jde o intenzitu a trvání, které pomáhají předcházet zkracování telomer, existují méně přesvědčivé důkazy, které by přesně ukázaly, jak moc a na jak dlouho, říká Ludlow. Ale říká, že na základě dostupných důkazů navrhuje zvýšit tepovou frekvenci alespoň na 70 % maximální tepové frekvence (odečtěte svůj věk od 220, abyste získali maximální tepovou frekvenci, a poté vezměte 70 % z toho) po dobu asi 30 minut. Třikrát až pětkrát týdně.

Sečteno a podtrženo

Jakýkoli pohyb, který máte rádi, je dobrý pohyb a může přispívat k vašemu zdraví různými způsoby. Chcete-li maximalizovat výhody vytrvalostního cvičení proti stárnutí, proveďte nějaký silový trénink, postarejte se o své stresory a dopřejte si dostatek kvalitního spánku. Důležité je samozřejmě i to, co jíte. Naše nová středomořská strava obsahuje spoustu celých zrn, ovoce, zeleniny, mořských plodů, ořechů, semínek, libových bílkovin, mléčných výrobků a zdravých tuků, které podporují dlouhověkost.

Hledáte nějaké chutné a snadné způsoby stravování, které podporují zdravé stárnutí? Podívejte se na 7denní plán protizánětlivých jídel pro zdravé stárnutí, 7denní plán protizánětlivých jídel s vysokým obsahem bílkovin a 7denní plán jídel s vysokým obsahem bílkovin pro zdravé stárnutí.