Jednoduchá dieta, která vám může pomoci zlepšit náladu: Dr. Megan Rossi

Jak na vás působí vaše jídlo? Možná jste mu nevěnovali velkou pozornost, ale to, co jste jedli, bude zčásti dáno tím, v jaké náladě jste teď.

Nejde o pocit euforie s čokoládovou tyčinkou – která má okamžitý účinek na centra odměny ve vašem mozku.

Z dlouhodobého hlediska však vaše strava ovlivňuje vaše emoce různými způsoby, od změny velikosti oblastí mozku souvisejících s náladou až po změnu způsobu komunikace mozkových buněk s bakteriemi ve vašem střevě, které mění náladu.

Nyní víme, že naše strava může dokonce ovlivnit naše riziko deprese. Platí to i obráceně: Zlepšení špatné stravy může fungovat stejně dobře jako antidepresiva – a v některých případech i lépe.

Vyplývá to z rozsáhlé studie, kterou provedlo Deakin University Food and Mood Center v Austrálii. V této studii nazvané „SMILES“ byla lidem se středně těžkou až těžkou depresí, kteří měli špatnou stravu, nasazena buď upravená středomořská strava (plná celozrnných výrobků, zeleniny, ovoce, luštěnin, ořechů, semínek a extra panenského olivového oleje). ) a bohaté na vlákninu – 50 gramů denně) plus sedm sezení s dietologem – nebo dostali radu od vyškoleného výzkumníka, rovněž na sedm sezení. A všichni zůstali na svých obvyklých lécích, jako jsou antidepresiva.

Možná jste mu nevěnovali velkou pozornost, ale to, co jste jedli, bude zčásti dáno tím, v jaké náladě jste teď

Ve studii ¿SMILES¿ byli středně až těžce depresivní jedinci se špatnou stravou zařazeni buď na upravenou středomořskou stravu (plnou celozrnných obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, ořechů, semen, extra panenského olivového oleje a velmi vysokým obsahem vlákniny ¿50 g za den) plus sedm sezení s dietologem nebo dostali radu od vyškoleného výzkumníka, rovněž na sedm sezení

Výsledky byly úžasné. Po 12 týdnech byla třetina těch, kteří drželi středomořskou dietu, v remisi deprese, ve srovnání s pouhými 8 procenty v kontrolní skupině.

Nyní bych rozhodně nenavrhoval, aby se kdokoli s depresí vzdal svých léků ve prospěch nového stravovacího plánu, ale není na škodu vylepšit svůj jídelníček a přitom stále jíst. Několik mých klientů to udělalo s několika velmi hlubokými vylepšeními.

Proč by tedy středomořská strava pomáhala někomu s duševním problémem?

Jídlo ovlivňuje naši náladu mnoha způsoby, včetně strukturálně: Zdravá strava může podpořit rozvoj hipokampu, části mozku, která se podílí na regulaci paměti a emocí. To bylo zdůrazněno v 11leté studii v American Journal of Medicine publikované v roce 2018, která zahrnovala více než 400 žen. Ti, kteří jedli typickou západní stravu – s vysokým obsahem zpracovaných potravin a červeného masa – měli v průměru menší hippocampy než ženy, které jedly zdravou stravu bohatou na rostliny.

Dieta, která se musí dodržovat

Pokud chcete dodržovat dietu, která má potenciál zlepšit vaši náladu, nejsilnější výzkumy navrhují držet se středomořské stravy s určitými úpravami.

Nahraďte standardní mléčné výrobky fermentovanými mléčnými výrobky, jako jsou živé jogurty a „zralé“ (tj. ne masově vyráběné) sýry, jako je parmezán, a pijte kefír, abyste udrželi střevní bakterie v dobré kondici.
Ne všechna celá zrna jsou stejná: rýže (dokonce i hnědá), celozrnný chléb a zpracované otruby s přidaným cukrem mají tendenci se rychleji rozkládat, což vede k rychlejšímu nárůstu hladiny cukru v krvi. To vás zase může rozrušit. Rozhodněte se místo toho pro sacharidy, jako je ječmen, ječmen, žito nebo oves – cokoli, co potřebuje více žvýkat, je méně zpracováno a zvýší hladinu cukru v krvi o něco pomaleji.
Pokud jde o bílkoviny, zaměřte se na libové bílé maso a ujistěte se, že dostáváte dvě porce tučných ryb bohatých na omega-3 (sardinky, losos a makrela) týdně. Váš mozek obsahuje 60 procent tuku v suché hmotnosti a omega-3 se používají k zajištění dobré komunikace mezi mozkovými buňkami. Výzkum zjistil, že lidé s depresí mívají nižší hladiny omega-3 v krvi. Zdá se také, že mají vyšší úroveň zánětu. Omega-3 pomáhá předcházet zánětům; Zdá se, že zpracované potraviny to zhoršují.
Jezte dostatek luštěnin, jako je cizrna a čočka. Je bohatý na prebiotické galakto-oligosacharidy, které jsou palivem pro protizánětlivé střevní bakterie.
pít čaj. U lidí, kteří pijí tři nebo více šálků denně, bylo prokázáno, že mají nižší míru deprese. Čaj je bohatý na skupinu fytochemikálií, jako je L-theanin, který je spojován s nižšími hladinami stresového hormonu kortizolu.
Okořeňte si vaření kurkumou. Kurkumin, aktivní složka, má protizánětlivý účinek a bylo také zjištěno, že snižuje hladinu kortizolu u lidí s depresí. Přidejte černý pepř pro zvýšení jeho vstřebávání a vyzkoušejte ho v kari a smoothies – já ho někdy přidávám i do kaše.

READ Japonský přistávací modul SLIM „Moon Sniper“ dosáhl o Vánocích oběžné dráhy Měsíce

Strava také ovlivňuje naši neuroplasticitu, schopnost mozku vytvářet nová spojení. Výzkum ukazuje, že lidé s depresí mívají nižší hladiny proteinu, který podporuje neuroplasticitu – mozkový neurotrofický faktor (BDNF) – který pomáhá rozvoji nových nervů.

Zdá se však, že správná strava zvyšuje hladiny BDNF. Tříletá studie zjistila, že lidé, kteří se drželi středomořské stravy (která byla obzvláště bohatá na ořechy), měli „nižší riziko“ nízké hladiny BDNF než ti, kteří drželi dietu s nízkým obsahem tuků, uvedl Nutritional. Neuroscience v roce 2011 .

A je tu další životně důležitá složka – naše střevní mikroby. Stále více se učíme, jak důležitá je jejich role při regulaci našich emocí.

Lidé s depresí mívají méně rozmanitou sadu střevních mikrobů. Zajímavé je, že když vědci odebrali vzorky stolice pacientům s depresí a dali je myším, zvířata začala vykazovat známky deprese – a podle přehledu 21 studií (většinou na zvířatech) publikovaných v BMC Psychiatry v loňském roce hlodavci prozradili. úzkosti a deprese. Kultivace zdravé komunity mikrobů může snížit tyto příznaky.

Zdá se, že zdraví našich střevních mikrobů také ovlivňuje to, jak reagujeme na stres. To bylo úhledně ilustrováno, když vědci provedli skenování mozku 36 žen, když prováděly test, ve kterém musely identifikovat emoce na tvářích lidí (pokud to zní jako divný test, vzhledem k obličejům plným strachu a hněvu a činu, který musel dělat časově omezený úkol může vést ke zvýšení napětí).

Účastníci pak dostávali buď kysaný mléčný výrobek (včetně živých „dobrých“ bakterií) nebo nekvašený mléčný výrobek dvakrát denně po dobu dvou týdnů – a kontrolní skupina žádný neměla. Pak znovu otestovali obličej.

Velké odhalení? Ženy, které pily fermentované mléko, měly menší aktivitu v oblasti mozku, která dohlíží na zpracování emocí – což znamená, že se během testu cítily méně vystresované.

READ Proč není Venuše jako Země? Nová vesmírná mise má za cíl to zjistit

Nemohu zaručit, že tento přístup okamžitě zlepší vaši náladu, ale důkazy naznačují, že pokud u toho vydržíte alespoň osm týdnů, pravděpodobně pocítíte rozdíl.

Většina wasabi ve Velké Británii není pravé wasabi (Wasabia japonica), ale křen. Skutečné wasabi je nejen drahé, ale rychle ztrácí chuť, takže je nejlepší jíst čerstvé, což ztěžuje použití jako koření. Jeho teplo zasáhne váš nos (kvůli výparům allylizothiokyanátu) – na rozdíl od feferonek, kde je máte v ústech (až po kapsaicin).

Zkuste toto: Ovocná a lněná kaše

Tato jednoduchá snídaně pomáhá nastartovat proces trávení a dodržuje zásady středomořské stravy. Vařte na varné desce nebo nechte přes noc v pomalém hrnci, dokud se neprobudíte do vůně skořice a jablek.

Slouží 4

2 jablka nakrájená na kostičky
1 šálek jumbo ovesných vloček
Půl šálku lněných semínek
2 a půl hrnku mléka dle vlastního výběru
2 šálky vody
Šálek sušeného ovoce
1 lžička skořice
1 lžička vanilkového extraktu

Doporučené podávání: Navrch dejte ořechové máslo, banány, lesní plody, vlašské ořechy, strouhanou mrkev, lněné semínko, podmáslí nebo javorový sirup.

Jablka a skořici orestujte na troše olivového oleje do změknutí a poté je dejte do velkého hrnce s ostatními ingrediencemi. Vařte pět minut, nebo dokud oves nezměkne.

Účastníci pak dostávali buď fermentovaný mléčný výrobek (včetně živých „dobrých“ bakterií) nebo nefermentovaný mléčný výrobek dvakrát denně po dobu dvou týdnů – kontrolní skupina neměla žádný

Vařte na varné desce nebo nechte přes noc v pomalém hrnci, dokud se neprobudíte do vůně skořice a jablek

Metoda pomalého hrnce: Smíchejte všechny ingredience se špetkou soli v keramické misce pomalého hrnce a nastavte na nízkou teplotu. Zakryjte a vařte sedm až osm hodin. Dobře promíchejte, aby se spojily (včetně všech sušených kousků po stranách), v případě potřeby přidejte další mléko. Podáváme s polevou dle vlastního výběru.

Zeptej se Megan

Vyzkoušel jsem všechno, abych pomohl mému IBS. Nadměrná plynatost mi za posledních 30 let zničila život. Můj lékař mi navrhl plán s nízkým obsahem FODMAPs a jógu – trochu mi to pomohlo, ale stále jsem bojovala. Všechno, co jím, způsobuje křeče a silný vítr. To mi brání dělat věci, které chci dělat, jako je golf.

READ Byla objevena 'Gangotri vlna' spojující dvě spirální ramena Mléčné dráhy

Zadáno jméno a adresa.

Je mi líto, že jste se tak dlouho trápil. Nadýmání je normální proces a ve skutečnosti může být známkou dobře živené komunity střevních bakterií.

Potraviny jako cibule, které se špatně tráví v horní části střeva, se dostávají do tlustého střeva, kde fermentují

Samozřejmě může být dráždivý kvůli nadměrnému množství (tj. více než 20krát denně); cítit (jak ostatní opouštějí místnost); a/nebo to nedokážete zadržet (plynová inkontinence).

Musíte určit, která z těchto věcí vás nejvíce ovlivňuje. Při nadměrném množství je nejlepší krátkodobě omezit zkvasitelné sacharidy (nebo FODMAPy, např. potraviny jako cibule, které se špatně tráví v tlustém střevě, kde fermentují), nebo zkontrolovat potravinové intolerance s dietologem.

Pokud je zápachem, podívejte se na množství a typ bílkovin, které konzumujete: příliš mnoho červeného masa a proteinových doplňků může způsobit problémy. A pokud jde o inkontinenci plynatosti, nejúčinnější je každodenní cvičení pánevního dna.

Kontaktujte Megan Rossi

Napište e-mail na [email protected] nebo napište na Good Health, Daily Mail, 9 Derry Street, Londýn, W8 5HY – uveďte prosím kontaktní údaje. Dr. Megan Rossi se nemůže zapojit do osobní korespondence. Odpovědi by měly být přijímány v obecném kontextu; O svých zdravotních problémech se vždy poraďte se svým lékařem