Jak může být víkendové cvičení stejně efektivní jako celodenní cvičení

Pokud nemáte čas na cvičení během týdne, delší tréninky o víkendu mohou být dobré pro vaše srdce.

Dospělí by měli dostat 150 minut střední až intenzivní aktivity týdně, více než ostatní Pokyny doporučujís obvyklou radou zveřejnit ji během týdne. Harvardští vědci byli překvapeni, když zjistili, že lidé, kteří přestali cvičit na 2,5 hodiny během jednoho nebo dvou dnů, snížili riziko srdečního infarktu o 27 %, ve srovnání s 35 % mezi lidmi, kteří cvičili více dní v týdnu. Nová studie zveřejněná v úterý v JAMA zjistila, že „víkendoví bojovníci“ také zaznamenali o 38 % nižší riziko srdečního selhání ve srovnání s 36 % mezi běžnými cvičenci.

„Myšlenka, že byste to všechno mohli nacpat do jednoho víkendu nebo dvou dnů v týdnu, byla trochu překvapivá,“ řekl spoluautor studie. Dr. Patrik Elinorřekl úřadující vedoucí kardiologie v Massachusetts General Hospital a profesor medicíny na Harvard Medical School.

Základem, řekla Elinor, je, že „cílem je získat 150 minut mírné až intenzivní aktivity týdně, ale dosáhnete toho“.

Aby se vědci blíže podívali na to, jak načasování cvičení ovlivňuje cvičení, obrátili se na něj Britská biobankaširoce používaná databáze 502 629 účastníků ve věku 40 až 69 let, kteří byli zapsáni v letech 2006 až 2010. Pro nový výzkum podskupina skupiny souhlasila s nošením akcelerometrů na zápěstí, které měří fyzickou aktivitu 24 hodin denně.

Elinor a kolegové se zaměřili na 89 573 účastníků, kteří týden nosili akcelerometry, z nichž většina byla sledována po dobu 6,3 roku. Výzkumníci popsali účastníky buď jako víkendové válečníky, pravidelné cvičence nebo neaktivní lidi.

Hlavním omezením studie, řekla Elinor, je to, že údaje o aktivitě byly shromažďovány pouze během jednoho týdne, takže nevědí, zda účastníci pokračovali ve stejném cvičebním vzoru během období sledování.

Hlavním poselstvím však je, že lidé by měli každý týden věnovat 150 minut mírné až intenzivní aktivity, „ale mohou to dostat,“ řekl Dr. John MacPherson, MD, kardiolog a profesor medicíny na Vanderbilt University Medical Center v Nashvillu.

„Lze to dát dohromady za dva dny nebo to může být 25 až 30 minut každý den,“ řekl McPherson, který se na novém výzkumu nepodílel. „Co je opravdu důležité, je udržet 150 minut týdně.“

Jak se vyhnout zraněním způsobeným cvičením

Jedním z argumentů proti tlaku dvoudenního tréninku je vyšší potenciál zranění uváděný v některých studiích víkendových válečníků. Odborníci ale tvrdí, že lidé, kteří si pečlivě sestavují cvičební program a kteří se správně zahřejí a ochladí, se takovým zraněním mohou vyhnout.

Pokud se chystáte nacpat všechno své cvičení do dvou dnů, musíte to opravdu zrychlit, řekl Keith Diaz, fyziolog cvičení a docent behaviorální medicíny na Vagelos College of Physicians and Surgeons na Kolumbijské univerzitě.

Diaz, který nebyl zapojen do nového výzkumu, řekl: „Největším problémem jsou traumatická zranění lidského těla způsobená zraněními způsobenými lidmi.“ „Za dva dny se nemůžete dostat z nuly na 60. Je spousta válečníků, kteří prošli víkendem bez zranění, ale jejich těla se s tím smířila.“

Důležitý je také typ aktivity, kterou si vyberete, řekl Diaz. Dodal, že i když si budete chtít vybrat něco, co rádi děláte, aktivity s nízkým dopadem, jako je plavání a jízda na kole, jsou lepší volbou, protože je méně pravděpodobné, že poškodí vaše klouby.

Vzhledem k tomu, že dospělé tělo začíná ztrácet kondici po třech dnech nečinnosti, řekl Diaz, omezení tréninku na víkendy nebude cestou k maximálnímu fyzickému výkonu.

„Neustále bojujete s tendencí těla upadnout zpět do stavu zanedbávání,“ vysvětlil.

Nová studie nabízí dobré zprávy, řekl Glenn Gesser, profesor fyziologie na College of Health Solutions na Arizonské státní univerzitě.

„Opravdu nezáleží na tom, jak si lidé rozdělí cvičení během týdne, pokud dostávají alespoň minimální množství středně až intenzivní aktivity,“ řekl Gesser.

Gesser, který nebyl zapojen do nového výzkumu, řekl, že pro lidi, kteří se obávají, že cvičení jen jeden nebo dva dny v týdnu může zvýšit riziko zranění, předchozí výzkum ukázal, že jde většinou o kontaktní sporty.

Popisovat lidi ve studii jako „víkendové válečníky je poněkud zavádějící, protože většina z nich neprovádí „bojovníkové“ aktivity,“ řekl Gesser. „Naprostá většina dělá typické kardiovaskulární aktivity, jako je chůze, jízda na kole a tak dále.“ U těch, kteří se účastní kontaktních her, je větší pravděpodobnost, že se nakazí.“

Abyste se vyhnuli zraněním z dlouhého tréninku, věnujte pozornost tomu, co vám vaše tělo říká, řekl Dr. Gregory Katz, MD, NYU Langone Heart kardiolog a odborný asistent medicíny na New York University Grossman School of Medicine.

„Neignorujte tuto otravnou bolest,“ řekl Katz, který nebyl zapojen do nové studie. „Je to jako druh stresu, který musíte vystavit svému tělu, nebo něco, co by mohlo být škodlivé?“