Dr. Michael Mosley odhaluje malé vylepšení, které změní vaše zdraví

Cítit se lépe, vstávat a chodit – dokonce i být zdravější – nemusí znamenat změnu vaší každodenní rutiny.

Zde, v závěrečné části své poutavé série, Dr. Michael Mosley odhaluje jednodušší, vědecky podložené úpravy vašich každodenních návyků, které změní váš život.

Tančete pět až deset minut každý den

Nepatřím k nejpřirozenějším pohybovým osobnostem na světě, ale mám rád občasné večery salsy se svou ženou Claire. A pokud chcete také působit proti některým pohybům, budete rádi, když uslyšíte, že se ukázalo, že tanec je pro zlepšení vašich svalů, rovnováhy a zdraví mozku účinnější než tradiční fitness cvičení.

Intenzivní tanec může zvýšit vaši srdeční frekvenci na více než 140 tepů za minutu a během toho vám poskytne skvělou kombinaci cvičení s nízkou a vysokou intenzitou.

Může zmírnit deprese, snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice, zlepšit paměť a zabránit demenci.

Studie zobrazování mozku odhalují, že může zvětšit velikost hipokampu (oblast mozku, která se zabývá prostorovou pamětí) a zlepšit bílou hmotu (počet neuronů) v oblastech spojených s pamětí a rychlostí zpracování.

Zřejmě jsme všichni (dokonce i já!) rození tanečníci. Lidé jsou jediným živočišným druhem s definitivním spojením mezi uchem a nohama, což znamená, že jsme nuceni upravit rytmus našich pohybů, říká doktorka Julia Christensen z Institutu Maxe Plancka v Německu, bývalá tanečnice, která se přeškolila na neurologa.

Řekla mi, že klíčem k užitku z tance je relaxace. Takže se prostě bavte a tancujte, jako by se nikdo nedíval (možná ne).

A pokud můžete, tancujte s ostatními. Spojení, které zahrnuje, má silnější účinek na snížení stresu. Tanec nadšeně s ostatními nám může pomoci zvládat bolest, protože stimuluje uvolňování endorfinů – silných hormonů, které kromě zmírnění bolesti mohou stimulovat pozitivní emoce.

Každý den věnujte 20 minut novým dovednostem

Nedávno jsem zkusil olejomalbu. Bylo to poprvé, co jsem kdy od dětství něco maloval, a poprvé s oleji. Když modelka přišla a přikryla se do křesla, zděsila se. Neměl jsem ponětí, kde začít.

Učitelka výtvarné výchovy nás naučila základy a pak nás nechala pár hodin následovat. Překvapilo mě, jak byla zaneprázdněná. Spletl jsem si ruce tyče a její nohy skončily jako ošklivé růžové tečky, ale s konečným výsledkem jsem byl spokojený.

Dělat nové aktivity, jako je tato, je velmi náročné, zvláště když jste v mém věku (65); Ale to je právě důvod jeho silného účinku na stárnutí mozku.

Pokus o získání nových dovedností později v životě může podle Alana Gowa, profesora psychologie na Heriot-Watt University, znamenat, že vytváříte nové mozkové buňky.

Proces přistupování k něčemu novému, zejména ve skupině, může změnit způsob vašeho myšlení a cítění. Pokud je dovednost dostatečně náročná, váš mozek si bude muset vytvořit nové cesty a vyvinout nová spojení, čímž posílí vaši mozkovou sílu.

Studie profesora Zhao naznačují, že po třech měsících práce na nové dovednosti lidé vykazují zlepšení v myšlení – konkrétně v oblastech mozku nejvíce postižených stárnutím.

„Rychlost zpracování a myšlení bývá mezi prvními oblastmi mozkových funkcí, které se s věkem začínají zhoršovat, ale věříme, že právě tyto oblasti těží z učení nové dovednosti nejvíce,“ vysvětluje.

„To může odrážet pocit ‚pomalosti‘, který získáváte s věkem, a pokud budete tuto dovednost nadále ovládat, může se tato výhoda rozšířit i na další schopnosti myšlení a zlepšit také paměť.“

Jak říká profesor Gao: „Nikdy není pozdě vyzkoušet nové věci a čím déle u nich zůstanete, tím více výhod časem získáte.“ Dodává, že lidé, kteří si udržují své dovednosti, „obecně žijí déle a zdravěji – proto dává smysl, aby využili příležitosti ke zlepšení“.

Jedna z nejlepších věcí, které můžete pro svůj mozek udělat, je naučit se nový jazyk, protože shoda zvuků, slov, pojmů, gramatiky a socializace zlepšuje průtok krve a propojení v celém mozku. Může dokonce zlepšit inteligenci. Ale pro maximální užitek je potřeba trénovat pět hodin týdně.

Před spaním se namočte do horké lázně

Relaxační horká koupel je jedním z těch vzácných životních radostí, které se nejen cítí dobře, ale jsou také dobré pro vás, protože snižují hladinu cukru v krvi a snižují riziko srdečních onemocnění.

Horká sprcha hodinu a půl před spaním vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit kvalitu spánku.

Když si dáte horkou koupel, tělesná teplota se zvýší. Ale když se dostanete ven a začnete se uklidňovat, získáte výhody navozující spánek.

„Když teplota vašeho jádra klesne, napodobuje to nástup spánku, stimuluje uvolňování spánkového hormonu melatoninu a vysílá silný signál, že je čas jít spát,“ říká Jason Ellis, ředitel Northumbria Sleep Center.

Relaxační horká koupel je jedním ze vzácných životních potěšení, při kterém se nejen dobře cítíte, ale také vám prospívá, snižuje hladinu cukru v krvi a snižuje riziko srdečních onemocnění.

Počítejte, čím jste požehnáni

Poslední věc v noci si zapište tři věci, za které jste vděční. Existuje silná věda, že když si zvyknete na pravidelný pocit vděčnosti, můžete se cítit šťastnější, snížit krevní tlak, zlepšit spánek, zmírnit bolest a dokonce omladit mozek.

„Přemýšlejte o třech věcech, za které můžete být ten den vděční,“ doporučuje Fuschia Sirois, profesor psychologie na Durhamské univerzitě, který se specializuje na zkoumání vděčnosti a její role ve zdraví.

„Možná se k tobě někdo choval laskavě, nebo jsi mohl jít ven a užít si čerstvý vzduch.“ Cílem je rozvinout to, co nazývá „myšlením vděčnosti“.

„Vděčnost otevírá vaši perspektivu a umožňuje vám ocenit to pozitivní místo toho, abyste se soustředili na své obavy,“ říká. „Snižuje stres tím, že nám pomáhá vidět věci zvenčí úzkého vidění, které přijímáme, když jsou aktivovány naše mechanismy boje a útěku.“

V jejích studiích pacienti s chronickými zdravotními stavy, kteří strávili tři týdny počítáním svých požehnání, uváděli výrazně méně bolesti a také lepší spánek než pacienti v kontrolní skupině.

Existuje silná věda, že když si zvyknete na pravidelný pocit vděčnosti, můžete se cítit šťastnější, snížit krevní tlak, zlepšit spánek, zmírnit bolest a dokonce omladit mozek.

Číst pohádky půl hodiny denně

Čtu ráda – od dětství. Často jsem byl viděn, jak jdu po ulici, čtu a snažím se vyhýbat ostatním chodcům a kandelábrům.

V dnešní době si své čtenářské chvilky utrhávám, když můžu, ale jsem také členkou knižního klubu a nepotřebuji žádné přesvědčování, že čtení románů je dobré pro empatii a sociální dovednosti. Stejně tak nemůže pomoci zlepšit paměť a chránit před depresí.

Na čtení románů je skvělé, že funguje jako cvičení „celého mozku“. Když vědci ze Stanfordské univerzity skenovali mozky lidí, když četli Jane Austenovou, zjistili výrazné zvýšení průtoku krve celým mozkem.

Když se totiž ponoříme do dobré knihy, náš mozek je zaneprázdněn představováním si popisovaných nastavení, zvuků, vůní a chutí, a to aktivuje mnoho různých oblastí mozku, které tyto zážitky zpracovávají v reálném životě. Například slova jako „levandule“, „skořice“ a „mýdlo“ vyvolají odezvu nejen v oblastech našeho mozku, které zpracovávají jazyk, ale také v oblastech, které se zabývají pachy.

Dr. Raymond Marr, neurovědec z University of York, říká, že čtení beletrie může zlepšit empatii a mezilidské dovednosti, protože části mozku, které používáme k porozumění příběhům, se překrývají s těmi, které používáme k porozumění ostatním. „Čtení pomáhá našemu mozku lépe vytvářet přesné modely skutečných lidí a předpovídat, co by si mohli myslet, cítit nebo dělat,“ řekl mi.

Studie ukazují, že čtení je také jedním z nejlepších způsobů, jak uniknout stresu moderního života.

„Úzkost je o soustředění naší pozornosti dovnitř, ale čtení nás nutí soustředit se na slova a příběh, a to nás může dostat z hlavy a pomoci nám uvolnit se,“ říká Dr. Marr.

Výzkum z Yale University zjistil, že ti, kdo čtou 30 minut denně, žili v průměru o 23 měsíců déle než ti, kteří nečetli.

Výňatek z knihy Just One Thing: How Simple Changes Can Change Your Life od Dr. Michaela Mosleyho, 16,99 liber, vydalo nakladatelství Short Books.

© Dr Michael Mosley 2022. Chcete-li si objednat kopii za 13,99 GBP (platí do 15. 11. 22; UK P&P zdarma u objednávek nad 20 GBP), navštivte mailshop.co.uk/books Nebo volejte 020 3176 2937.