Cvičení a stárnutí: Jak budovat sílu

Cvičení a stárnutí: Jak budovat sílu

Když jsme mladí, cvičení nám může umožnit běžet závod po celé noci nebo skateboard na dietě Doritos. Ale jak stárneme, kondice má dalekosáhlý účinek, zvyšuje naši energetickou hladinu, předchází zraněním a udržuje náš mozek bystrý.

Příčiny stárnutí svaly ke ztrátě hmotyhustota kostí se ztenčuje a klouby ztuhnou – což ovlivňuje naši rovnováhu, koordinaci a sílu. Současně probíhají hormonální změny zánět nízké úrovně může připravit cestu chronická onemocnění jako je rakovina, kardiovaskulární onemocnění a cukrovka.

A změny začínají dříve, než si myslíte. Svaly se začnou stahovat 30. léta A pokračuje v sestupné spirále ve středním věku, přičemž až 25 procent svého vrcholu je pryč, když nám bude 60.

Ale je tu naděje: Cvičení může Prokrastinace Ztráta svalů, kognitivní pokles a únava. „Nikdy není pozdě začít cvičit a nikdy není příliš brzy,“ řekla Chanda Dutta, gerontoložka z Národního institutu pro stárnutí.

Nemůžete jen tak začít zvedat 150 kilo v posilovně. Začněte pomalu, experimentujte a postupně zvyšujte intenzitu.

Odborníci doporučují vyzkoušet cvičení zaměřená na jedno nebo více z následujících: čtyři kategorie Fyzická zdatnost, z nichž všechny se s věkem zhoršují: flexibilita, rovnováha, vytrvalost a síla. Zachování funkce v těchto oblastech může odvrátit zranění a invaliditu, takže budete déle aktivní a nezávislí.

Neexistuje žádná kouzelná kulka, říká Dr. Brian Feely, vedoucí sportovního lékařství na Kalifornské univerzitě v San Franciscu. Zde je pět pohybů, které se zaměřují na různé oblasti těla, které můžete vyzkoušet.

Během cvičení „dochází ke zranění, když se cítíte unavení, a vaše svaly nemohou rychle reagovat,“ řekl Dr. Feely. Dřepy pomáhají předcházet této únavě tím, že posilují velké svaly v dolní části těla a zároveň pohybují více klouby najednou, což zlepšuje celkovou vytrvalost a také rovnováhu a koordinaci.

Dr. Feely doporučuje dělat tři série 10 až 15 dřepů čtyřikrát týdně. Chcete-li ještě více zpochybnit rovnováhu, udělejte to s jednou nebo oběma nohama na polštáři. Nebo, abyste se zaměřili na sílu, dřepněte si a držte volné závaží – pro začátek blízko hrudníku nebo se protáhněte před sebou, abyste více propracovali jádro.

Pokud nesnášíte dřepy, ale přesto chcete posilovat stejné svalové skupiny, zkuste to Jdi nahorukterá je přizpůsobivá pro různé úrovně zdatnostiřekla doktorka Maria Viatharun Singh, geriatrička z univerzity v Sydney. Začněte tím, že budete chodit nahoru a dolů po schodech a přejděte k běhání nebo nošení kotníků.

READ  Hubble se znovu podívá na galaxii, která zjevně postrádá temnou hmotu

Pro větší obtížnost skákejte schody na jedné nebo dvou nohách – v případě potřeby se držte zábradlí z důvodu bezpečnosti. „Skákání je silný pohyb extenzorů kyčle a kolena,“ řekl Dr. Vyataruni Singh, podobný silovému tréninku v boxu jumping. Pokud vás tlačí čas, přeměňte to na vysoce intenzivní trénink se čtyřmi čtyřminutovými záchvaty vysoce intenzivního úsilí a tříminutovým odpočinkem mezi jednotlivými záchvaty, čtyřikrát týdně.

Nemůžeš ušetřit tolik času? „Dokonce i čtyři minuty, čtyři dny v týdnu výrazně zlepšují aerobní kapacitu,“ řekl doktor Viattaruni Singh.

Dr. Michael Schaefer, MD, rehabilitační lékař z University of Cleveland Hospitals, jako milovník běžeckého lyžování miluje Nordic Walking – cvičení, které využívá pohodlné hole, které používají stejné pohyby. Není potřeba sníh.

Nordic Walking nemá obdoby Aerobní cvičení „Protože nepoužíváte pouze hlavní svalové skupiny na nohou a kyčlích, ale také jádro, ramena a paže,“ řekl Dr. Schaefer. a strava Snižuje krevní tlak a zlepšuje využití kyslíku v těle. A když překonáváte kopce nebo nerovný terén, posilujete své kotníky a namáháte svůj vestibulární systém – smyslový systém umístěný ve vnitřním uchu, který podporuje rovnováhu a koordinaci.

„Začněte s 15 až 20 minutami třikrát týdně a pracujte až jednu hodinu,“ poradil Dr. Schaefer.

Na základní pohyb – chůze, používání holí k řízení pohybu – však může chvíli trvat, než si zvyknete Online videa nebo vaše místní Skupina nordic walking může začít. Klíčem je kývat pažemi, jako by to bylo kyvadlo, lokty držet relativně rovně a hůl zasazenou za vámi a odrážet, když se vaše protější noha vysunuje dopředu.

doporučil Gillian Stewart, programovou ředitelku Nordic Walking UK Kupte si hole na nordic walking, protože tíhnou k poloze, kterou zaujímají během cvičení. V otázce Dr. Schaefer řekl: „Běžné vycházkové hole budou fungovat,“ ale ne lyžařské hůlky.

Pokud si kinezioložka Katie Bowmanová přijde na své, mezi novoroční předsevzetí všech bude patřit výlet po opičárnách. Přehodnoťte svůj web, řekla paní Bowmanová, autorka knihy Rethink Your Site.

pozastaveno z vodorovného pruhu Zvyšuje sílu úchopu a pohyblivost ramen, posiluje jádro a prodlužuje horní část těla – od hrudníku přes páteř až po předloktí.

READ  Polární záře budou viditelná příští týden v některých středozápadních státech – NBC Chicago

Jako u každého cviku je nejlepší postupovat pomalu – začněte zavěšením na čince s nohama opřenými o bednu nebo židli, aby si svaly, které nejsou zvyklé nést zátěž, zvykly přijímat určité napětí. Odtud přejděte do aktivního držení, kdy jsou vaše lopatky staženy a staženy dolů (jako byste se chystali začít s přítahem), vaše jádro a paže jsou zapojeny a ruce jsou od sebe na šířku ramen. .

Přidejte mírný švih zepředu dozadu nebo zprava doleva, abyste více propracovali jádro a páteř. Nebo zkombinujte svůj úchop – ruce směřující od vás nebo k vám, nebo jeden od každého – a zdůrazněte různé svaly. Spodní úchop například zatěžuje biceps více než horní úchop, který pracuje na lotosu.

A k zavěšení nepotřebujete žádné luxusní vybavení. Paní Bowmanová navrhla vytvoření souboru čekající stanice U vás doma s „barem na bradu u vstupních dveří za 20 $, který nezabere mnoho místa.“ Řekla, že od té doby, co si jeden nainstalovala, zaznamenala „dramatický“ nárůst horní části těla a síly úchopu – což koreluje s Snížení kardiovaskulární mortality ze všech příčin. Něco málo je také daleko: Začněte s 20sekundovými pauzami, dvakrát denně a pracujte až na celou minutu.

„Časté a kratší pauzy rozložené po celý den jsou nejlepší volbou pro dosažení pokroku,“ řekla paní Bowmanová. Jakmile se dostanete do pohody s minutovou pauzou, doporučila 8 až 10 z nich, s hodinovým odpočinkem mezi nimi. Tyto přestávky také dávají pokožce na rukou určitý čas, aby se přizpůsobila.

Pokud pracujete za stolem nebo stolem, všechno to sezení může udělat řadu na vašich kyčelních flexorech, což jsou svaly, které vám pomáhají ohýbat kolena směrem k pasu a stabilizovat páteř. A ohýbání přes stůl zkracuje svaly hrudníku a prodlužuje svaly zádové, což k tomu přispívá Textový krkcož je svalové napětí a slabost v dolní části krku, ramen a horní části zad.

Aby to vyřešila, pohyblivá terapeutka Nicole Chaka z Los Angeles s nimi spojila horolezce posuvníky – malé disky, na které položíte ruce nebo nohy a volně kloužete po podlaze (nebo můžete použít Papírové talíře). Trénink na nestabilním povrchu Zvyšuje intenzita Cvičení, které vás nutí zapojit jádro – zejména bránici, příčné břicho a pánevní dno – abyste udrželi pózu.

READ  Kepler odhaluje úžasný systém, který zahrnuje sedm super-Zemí

„Je to skvělé, protože to vyžaduje, aby vše na přední části těla, které spalo na stole nebo v autě, bylo silnější,“ řekla Shaka.

Pokud s posilováním horní části těla a jádra začínáte, paní Shaka navrhuje držet jednoduchý prkno po dobu 30 sekund. Jakmile je to pohodlné, položte nohy na skluzavku, zaujměte stejnou pozici a pracujte na udržení stability.

Chcete-li vykročit vpřed, posuňte jednu nohu pod tělo, dokud koleno nedosáhne hrudníku. Vysuňte tu nohu, když jde druhá noha dovnitř. Pokračujte ve střídání chodidel až po tři kola po osmi počtech, udržujte základní sílu a záda rovně. Nebo zkuste 60sekundové časové úsilí, až budete připraveni na víc. Variace zahrnují současné přitahování a vytahování kolen nebo vytahování nohou skákavým pohybem.

Tala Khalaf, fyzioterapeut ze Stanfordu v Palo Alto, Kalifornie, věří, že fascie – systém pojivové tkáně, který obaluje naše svaly a orgány – je popelkou ortopedické medicíny. Po celá léta tato tkáň, která je posetá smyslovými nervy a může se zdát jako obal kolem svalů zvenčí nebo přítomná v nich, dřela v temnotě, ignorována a minimalizována.

Ale výzkum v posledním desetiletí zvýšil fasciální tkáň jako spirálu Důležitá součást muskuloskeletálního systému Systém. Jak stárneme, fascie se stávají méně pružné a elastické, který přispívá k Bolesti zad, ztuhlost a omezený rozsah pohybu.

Jedním z řešení je foam rolling, který masíruje fasciální zalomení a Zlepšuje flexibilitu. Nejlepší ze všeho je, že základní pohyby jsou jednoduché a časově nenáročné. Mezi oblasti, ze kterých je třeba rolovat, patří lýtkové svaly, stehna a záda. Experimentujte, abyste zjistili, která cvičení poskytují největší úlevu.

Nyní propleťte všechny prameny dohromady – s nižším cílem pět dní v týdnu ze cvičení. Dr. Feely doporučil míchání a sladění cvičení napříč čtyřmi dimenzemi fitness, ale poznamenal, že jejich složky lze přeskupit v závislosti na tom, co chcete a chcete zlepšit.

  • Squatting / schody

  • pěnové válení

  • nordic walking

  • horolezci

  • zavěsit

  • nordic walking

  • Squatting / schody

  • pěnové válení

  • horolezci

  • pěnové válení

  • nordic walking

You May Also Like

About the Author: Waldo Kemp

"Hudební učenec. Spisovatel. Zlý slanina evangelista. Hrdý twitter narkoman. Myslitel. Milovník internetu. Jemně okouzlující hráč."

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *