Brání kardio jako jogging a HIIT budování svalů?

Milá Rachel,

Po letech cvičení na kardio a HIIT se snažím začlenit do svého fitness režimu více silového tréninku, protože chci vybudovat nějaký sval (a mít téměř žádné svaly). Moje otázka zní: Pokud budu dál dělat kardio, bude to bránit budování svalů? Dříve jsem běžel 2-3krát týdně a dělal nějaké hodiny HIIT, ale teď jsem to snížil na polovinu. Nejsem si jistý, jestli mám úplně vynechat kardio cvičení, protože chci budovat svaly, ale cítím se vystresovaný z přibírání na váze, když přestanu běhat a cvičit na vysokofrekvenční cvičení. Pomoc!

– Kardio zmatení

Vážení zmatení,

To je vynikající cíl – budování více svalů nevede jen k jeho dosažení Spousta zdravotních výhodAle je to neuvěřitelně silné (a Díky němu bude vaše tělo vypadat úžasně velmi).

tradiční Kultura „gym bro“ Říká, že srdečním chorobám je třeba se vyhnout ze strachu. “Zabijte své výhryAle to není pravda.

Ať už to chcete Úbytek tuku, budování svalů nebo obojíSilový trénink je skvělý způsob, jak začít, ale není to jediná věc, na kterou byste měli pamatovat, pokud jde o cvičení. Kardio je nesmírně důležité pro vaše celkové zdraví, ale možná nejdůležitějším faktorem je to, co vás baví a čeho se budete držet.

Srdeční choroby nemusí nutně bránit růstu svalů, pokud trénujete správně

Tělo každého reaguje na kardio a silové cvičení odlišně. Ale pro většinu lidí si pravděpodobně nemusíte dělat starosti se srdečními chorobami, které negativně ovlivňují váš růst svalů, oblíbený osobní trenér Jdi Okafor Řekl zevnitř.

READ  Co nám říká epidemie na univerzitních kampusech

„Kardio, aerobní cvičení s vysokou intenzitou nebo běh nemusí nutně bránit budování svalů,“ řekl.

Ngo Okafor 2

Slavný osobní trenér Ngo Okafor.

Jdi Okafor


Klíčem však je nenechat jádro zasahovat do cvičení s odporem a denně jsou jen dlouhé hodiny. Pouze vy víte, jestli vás běhání a kurzy HIIT (High Intensity Interval Training) unavují z vzpírání.

Pro budování svalů (AKA hypertrofie) obecně chcete zvednout dostatek těžkých závaží, abyste mohli provádět sady, které vaše svaly dostanou do stresu po dobu 60 až 90 sekund, osobní trenér Luke Worthington dříve vysvětlil Insider.

Ve skutečnosti to obvykle znamená sady 12 až 15 opakování, ale záleží to na vašem tempu.

„Cvičení v inflaci vyžaduje způsobení„ metabolického poškození “svalových buněk a následné zásobování palivem přebytkem aminokyselin. [through protein] Kalorie k vytvoření nové svalové tkáně. “

zaměřit se na Složené pohyby Stejně jako mrtvé tahy, dřepy a tlaky na lavičce.

Klíčem je zajistit, aby se vaše tělo zotavilo mezi silovými cviky

Pokud jde o budování svalů, kouzlo se opravdu stane, když se zotavujete z tréninku, ne v tělocvičně, takže musíte zajistit, aby si vaše tělo mezi tréninkem odpočívalo.

Mnoho fanoušků silového tréninku dělá to, co je známé jako „aktivní zotavení“, což obvykle znamená typ stabilního srdečního onemocnění, jako je cyklus, chůze nebo lehký jogging, což může ve skutečnosti pomoci svalům zotavit se, protože zvyšuje průtok krve.

Intenzivnější kardio cvičení, jako jsou sprinty nebo hodiny HIIT, však pravděpodobně dodají svalům větší stres, takže možná budete muset věnovat pozornost tomu, jak se tato cvičení cítí.

Existuje však Výzkum HIIT zachovává svaly lépe než stabilní stav srdce.

Osobně se věnuji tanci, plavání a nohejbalu vedle vzpírání – to nijak nesnižuje mé silové zisky a baví mě to.

Příspěvek sdílený Rachel Hosie (rachel_hosie)

„Většina lidí nemá pracovní kapacitu, která je nutná pro všechno,“ řekl Okafor.

„Protože energii čerpáme z jednoho zdroje, musíme si dávat pozor na naše fitness cíle. Pokud je naším cílem budování svalů, pak by prioritou mělo být trénování síly a zvýšení výživy potřebné k optimálnímu budování svalů.“

Abyste mohli růst svalů, musíte jíst správně, což v ideálním případě znamená být v přebytku několika kalorií (i když jste ve vzpírání začátečník, stále můžete vidět růst v údržbě nebo dokonce v deficitu).

„Začleňte správnou výživu, která zajistí bílkoviny pro růst svalů, a sacharidy a tuky, které vyživují a podporují zotavení po intenzivním tréninku,“ řekl Okafor.

Když začnete zvedat závaží, pravděpodobně zažijete „začátečnické zisky“

Osobně žárlím na to, že se chystáte jít na správný silový trénink, protože s největší pravděpodobností zažijete něco úžasného s názvem ‚Nováček získává– To je, když poprvé začnete zvedat váhu, a vaše tělo brilantně reaguje na nové podněty, abyste mohli velmi rychle budovat svaly a sílu.

osobní trenér Luke Golden Řekl jsem Insiderovi, že jste udělali správnou věc tím, že jste skutečně omezili srdeční choroby, hlavně proto, že vám dává více času pracovat na těchto důležitých přínosech.

Luke Golden

Luke Golden je osobní trenér se sídlem v Londýně.

Luke Golden


„Mějte na paměti, že jste dosud žádný silový trénink neabsolvovali,“ řekl, „je pravděpodobné, že budete reagovat dobře a velmi rychle,“ a dodal, že byste pro HIIT museli udělat „nadměrné“ množství kardia. Tak Zastavit růst svalů.

Ačkoli při kardio tréninku obvykle spálíte více kalorií než při cvičení s odporem, čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu, takže se to z dlouhodobého hlediska vyplatí. Nebojte se příliš s přibíráním tuku – ať už to děláte nebo ne, je to z velké části kvůli tomu, kolik jíte, takže sledujte věci a podle potřeby se podle toho přizpůsobte.

Nejdůležitější je pohybovat se způsobem, který vás baví

Tam jsou nějací Výzkum Chcete-li naznačit, že cyklistika je lepší než běh, abyste si uchovali svaly, ale nakonec neexistuje nic jako dokonalý tréninkový režim, protože každý jsme jiný.

Máte-li rádi kardio a běh, nemusíte ho úplně rozřezávat, abyste si vytvořili svaly. Pokud jste však právě dělali HIIT, protože jste si mysleli, že byste měli, upustím. Rozhodně to není nutné A život je příliš krátký na to, abyste mohli dělat cvičení, která nenávidíte.

Ano, k budování svalů potřebujete silový trénink a kardio je důležité také pro zdraví, ale nakonec se nebudete držet fitness plánu, pokud vás to nebaví.

„Jsem si velmi jist, že existuje šťastné médium, které vám umožní udržovat kardiovaskulární kondici, zvedat váhy a budovat svalovou hmotu současně,“ řekl Golden.

„Udržujte si pohodu, ujistěte se, že jíte dostatečně a konzumujete dostatečné množství bílkovin, a měli byste být.“

Přeji vám hodně štěstí,

Rachel

Rachel Hezzi se jako senior reportérka pro zdraví Insiderů a sama popsaná fitness fanatička s kurzem Nutrition Society Certified pod opaskem vrhá na wellness scénu a je tu, aby odpověděla na všechny vaše pálčivé otázky. Ať už se snažíte najít motivaci k běhu, máte zmatek ohledně lehké a těžké váhy, nebo si nejste jisti, jestli byste si měli dělat starosti s tím, kolik cukru je v mangu, Rachel je tu, aby vám poskytla nesmyslné odpovědi a rady, které potřebujete, bez kacířství na horizontu.

Rachel má bohaté zkušenosti s fitness, výživou a wellness a má po ruce ty nejlepší odborníky. Pravidelně hovoří s nejslavnějšími a nejznámějšími osobními trenéry na světě, odborníky na výživu a trenéry a zajišťuje, aby měla vždy aktuální informace o nejnovějších vědecky podložených faktech, které potřebujete vědět, abyste mohli žít svůj nejšťastnější a nejzdravější život .

Mám otázku? Zeptejte se Rachel na [email protected] nebo Vyplňte tento anonymní formulář. Všechny otázky budou zveřejněny anonymně.

You May Also Like

About the Author: Waldo Kemp

"Hrdý výtržník. Oceněný odborník na kávu. Hodně padá. Typický webový fanatik. Twitter geek."

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *